누워서 하는 골프 스트레칭

골프에서 유연성이 얼마나 중요한가는 더 이상 설명할 필요도 없죠! 하지만 이런저런 이유로 스트레칭을 미루게 되다 보면 다시 몸이 굳어져 버리게 된답니다. 유연성은 꾸준한 스트레칭을 통해서 향상시킬 수 있는데 정말 스트레칭을 힘들어하는 분도 따라 하실 수 있도록 누워서 하는 스트레칭을 소개해드리고자 해요! 

지금 누워서 핸드폰으로 이 포스팅을 보고 계시다면 누운 자세 그대로 따라 해보세요! 3개 중 1개라도 꼭 해내시길 바랍니다. 아자!

 

누워서라도 하자! 골프 스트레칭

 

 

1. 매트에 누워서 골반 기울기

<출처: gettyimagesBank>

 

골반의 유연성이 강조되다 보니 없는 골반이라도 만들어내야 할 것 같은 심정인 분들이 많으실 텐데요, 골반의 움직임을 느끼고 이해하는데 효과적이면서 쉬운 스트레칭을 소개해드릴게요. 단, 사진과 같이 발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿지 않아도 된답니다!

골반 뒤로 기울이기

1. 등을 대고 누워서 무릎을 굽히고 양팔을 가슴에 교차하여 올립니다. 

2. 허리를 바닥으로 누른다는 느낌으로 허리 전체가 바닥에 밀착되도록 합니다. 

골반 앞으로 기울이기 

1. 허리를 바닥으로 누른 것과 정반대로 허리를 살짝 들어주세요. 

2. 허리와 바닥 사이에 공간이 생길 수 있도록 합니다.

유의하실 점은 팔을 꼭 가슴위에 올려놓고 해주셔야 해요. 그 상태로 허리를 바닥에 밀착시킬 수 있고 허리와 바닥 사이에 공간을 만들 수 있다면 골반을 기울일 수 있다는 것이랍니다. 팔의 힘에 의지하지 않는다면 이 동작이 어려운 분들도 계실 텐데, 간단한 동작이니 골반의 유연성 연습을 위해 꼭 꾸준히 하도록 해요! 

  

2. 메디신볼 힙턴

<출처: gettyimagesBank>

 

메디신볼 힙턴은 골반과 코어 근육을 강화시키는 스트레칭이랍니다. 원칙적으로는 메디신볼의 무게를 견디면서 해야 하는 동작이지만 집에서 손쉽게 구할 수 있는 두루마리 휴지로 대체하여 따라 하는 것이라도 권장 드립니다. 

1. 등을 대고 누워서 무릎 사이에 볼(두루마리 휴지)을 고정시키고 양팔은 넓게 벌려서 손바닥이 지면을 향하도록 합니다. 

2. 허벅지는 바닥과 수직이 되고 종아리는 수평이 되도록 다리를 들어주세요.

3. 천천히 골반을 오른쪽으로 돌려 오른 다리 측면이 바닥에 닿도록 하고 이때, 왼 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다. 

4. 왼쪽 방향도 3과 같이 실행해주세요. 

무릎 사이에 볼을 고정시키기 위해 무릎 안쪽 근육이 조여지시는 것을 느끼셨을 거예요. 동시에 골반을 움직이면서 코어 부분에 힘이 들어가셨을 텐데요, 꾸준히 반복하셔서 골반의 유연성과 코어의 근력을 강화시켜보세요!

3. 밸러스볼을 이용한 연속 힙턴

<출처: gettyimagesBank>

 

마지막 동작입니다. 1번과 2번을 따라하지 않았던 분들은 3번이라도 꼭 따라해주시길 바라요! 밸럭스볼을 이용한 연속 힙턴은 앞에 소개해드린 스트레칭보다 훨씬 쉽지만 밸러스볼이 있어야만 쉽게 따라하실 수 있어요. 대체할 수 있는 물건이 있다면 무엇이든 괜찮답니다! 

1. 등을 대고 누워 양다리를 볼 위에 걸쳐 놓고 양팔을 옆으로 넓게 벌려주세요.

2. 볼을 허벅지 뒤쪽에 밀착시키고 양발의 간격을 자연스럽게 벌려주세요.

3. 왼 어깨를 바닥에서 떨어지지 않도록 하고 오른 다리 바깥쪽이 지면에 닿도록 오른쪽으로 골반을 회전합니다.

4. 오른쪽으로 최대한 회전한 후에 바로 왼쪽으로 골반을 회전해주세요. 물론 오른 어깨가 떨어지지 않도록 합니다.

이 동작에 가장 이상적인 상태는 어깨가 바닥에서 떨어지지 않고 골반의 회전시 허벅지 바깥면이 바닥에 닿을 수 있을만큼 회전하는 것입니다. 반복적인 연습을 통해 이상적인 상태가 될 수 있도록 해주세요. 골프 스윙에서 상하체가 분리되는 유연성을 강화하는데 효과적인 운동이랍니다.

누워서 할 수 있는 골프 스트레칭 3가지 동작을 소개해드렸는데요, 누워서 1가지라도 따라할 수 있도록 노력해보아요. 짧은 틈새에 유연성을 강화시킬 수 있답니다. ^^