'스쿼트'에 해당되는 글 2건

  1. 2016.01.21 [스트레칭] 골프실력을 좌지우지하는 '코어'강화 운동
  2. 2011.10.12 비거리와 멋진 스윙을 동시에! 장타실력을 UP해주는 하체단련 스트레칭!
정보/골프레슨2016. 1. 21. 07:00


[스트레칭] 골프실력을 좌지우지하는 '코어'강화 운동

 

'골프 실력을 좌지우지 하는 가장 중요한 요소'를 주변 골퍼들에게 묻는다면?  아마 모두 다른 요소들을 이야기할 것 같습니다. 멘탈, 체력, 집중력, 인내심 등 다양한 것들이 골프 실력에 영향을 미치지만, 중요한 것 중 하나는 바로 '코어 건강'이 아닐까 싶어요. 몸통회전을 주축으로 골프 스윙을 만들어내는 운동인 골프는 허리와 골반을 주로 사용하는 운동이지요.

허리, 골반에 해당하는 부분이 우리 몸의 중심을 이루는 '코어(Core)' 부분인데요. 상체의 중심을 잡고, 하체의 움직임을 컨트롤하는 우리 몸의 핵심! 코어 강화를 통해 건강을 잡는 몇 가지 운동 방법을 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

 골프실력을 키우는 '코어' 건강


1. '코어'와 골프의 상관 관계

 

<출처: gettyimagesBank>

 

신체의 중심부에 위치하는 '코어' 부위는 골프를 잘 치기 위해 단련해야 할 가장 첫 번째 부위입니다. 옆구리를 틀어, 백스윙을 만들고, 허리를 풀어내는 힘으로 스윙 궤도를 만들며, 피니쉬 자세를 견고히 고정하기 위해서는 든든하게 뒷받침되는 코어 근력이 필수적인데요.

 

이렇게 중요한 '코어'를 강화하기 위해서는 척추를 둘러싼 근육의 근력을 강화하고, 유연성을 키워야 합니다. 혹시, 어드레스 자세를 취하는 것 만으로도 허리에 통증이 느껴지는 분들이 있다면 오늘 소개해드리는 운동을 통해 코어 근력을 키워보시기 바랍니다.

 

 

 

2. '코어강화운동' 케틀벨 & 덤벨 운동

 

최근 피트니스 센터에서도 많이 찾아볼 수 있는 덤벨과 케틀벨. 이것만 있다면 집에서도 다양한 동작으로 응용하여 코어 강화운동을 할 수 있습니다. 대표적으로 2가지 자세를 소개할게요!

 

<출처: gettyimagesBank>

 

케틀벨 스윙 동작

1. 두 손으로 들었을 떄, 무게감이 느껴지는 무게의 케틀벨을 선택합니다. (남성은 8~10kg, 여성은 4~6kg 이 적당합니다.)

2. 척추를 곧게 펴고, 엉덩이를 뒤로 쭉 빼는 느낌으로 상체를 숙이고 무릎을 굽혀 케틀벨을 아래로 늘어뜨립니다.

3. 팔에 힘을 편 채로 무릎과 상체를 일으키며 원심력을 이용해 케틀벨을 앞으로 들어올립니다.

4. 다시 아래로 떨어진 케틀벨을 힙과 허리 힘으로 지지하며 다시 원심력을 이용해 틀어올립니다.

 

위 동작을 할 땐 척추를 곧게 펴고, 엉덩이를 뒤로 쭉 빼는 자세를 유지해야 하며, 팔과 어깨에는 힘을 빼는 것이 중요합니다.

 

 

<출처: gettyimagesBank>

 

데드리프트 동작

이번 동작은 케틀벨을 이용한 '데드리프트(Deadlift)' 동작입니다. 역시, 두 손으로 들기에 약간 무거운 정도의 케틀벨이나 덤벨을 선택해주세요.

 

1. 양 발을 어깨 넓이로 벌린 채, 발 사이에 놓인 케틀벨(덤벨)을 양 손으로 잡습니다.

2. 허리는 곧게 펴고, 엉덩이는 뒤로 쭉 뺀 기본 자세에서 상체를 일으켜 천천히 들어 올립니다. 무릎은 살짝 구부립니다.

3. 다시 케틀벨(덤벨)을 정강이 높이로 내립니다. 곧게 편 허리와 힙의 근력으로 버티는 느낌으로 동작해주세요.

 

위 동작 모두 매우 쉬운 듯 하지만, 약 15~20회 씩 3~4세트 반복해주면 뻐근함이 느껴지기도 하는데요. 일주일에 4회 이상 꾸준히 해주면 허리의 근력이 잡히는 느낌을 느낄 수 있어요. 기립근을 특히 강화시켜주는 운동으로, 어드레스 자세를 취할 시 허리에 불편함이 느껴지는 분들은 이 데드리프트 동작을 통해 개선할 수 있습니다.

 


 

3. '코어강화운동' 맨손 운동

 

<출처: gettyimagesBank>

 

플랭크 동작

위 사진과 같은 동작은 이미 많은 분들이 접하신 적이 있을 것 같아요. 바로 '플랭크'라는 자세로, 코어를 강화하는 가장 강력한 운동으로 꼽히는 운동인데요. 보기에는 단순하고 쉬워 보이지만, 꽤 힘이 많이 들어가는 동작이랍니다!

 

1. 운동화를 착용하고 바닥에 엎드려, 발끝과 팔꿈치를 바닥에 댑니다.

2. 몸을 꼿꼿이 펴고 발 끝과 팔꿈치로 버티는 자세를 유지합니다. 최소 30초, 최대 2분 간 자세를 유지합니다.

3. 어깨가 귀 위로 올라가지 않도록, 어깨의 힘으로 버티지 않도록 주의하여 동작합니다.

 

플랭크 동작을 할 때에는 엉덩이가 너무 높이 들리지 않도록 상체를 꼿꼿이 펴 주며, 만약 허리 통증이 느껴질 경우에는 발 끝으로 버티는 대신 무릎으로 버티는 것으로 대신할 수 있습니다.

 

 

<출처: gettyimagesBank>

 

스쿼트 동작

마지막으로 소개해드릴 코어 강화 운동은 '스쿼트'입니다. 스쿼트는 코어 강화는 물론이며 하체 근력을 강화하는 대표적인 운동으로 몸매 관리에도 효과가 좋은 운동으로 유명하죠. 코어 뿐 아니라 전신 운동에 해당하므로, 골프 스윙 시 왼발이 신체를 지지하는 힘 역시 기를 수 있습니다.

 

1. 양 발은 어깨 넓이보다 넓게 벌리고, 발 끝은 약간 틀어 바깥쪽을 향하게 합니다.

2. 허리를 펴고 엉덩이를 바깥으로 쭉 뺀 채 팔을 앞으로 뻗어줍니다.

3. 천천히 하체를 굽혀줍니다. 이 때, 무릎은 직각을 유지하고 허리를 쭉 폅니다.

4. 무릎이 발목보다 앞으로 나가지 않도록, 그리고 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가지 않도록 유의해주세요.

 

스쿼트 동작 역시 20~30회 정도 반복하며, 3~4세트 운동해주면 좋습니다.

 

 

오늘 소개해드린 척추 강화 운동은 모든 운동을 매일 반복하기보다는 2~3가지 운동법을 선택하여 일주일에 4회 이상 지속해주는 것이 좋은데요. 프로선수들도 이 운동들을 통해 체력을 키우고 허리와 골반 등을 강화한다고 하니, 올 해 골프실력을 업그레이드하고 싶은 골친 여러분께서는 오늘부터 꼭~ 따라해보세요! 
 

 

 


 

저작자표시비영리변경금지
  • 카카오스토리
  • 트위터
  • 페이스북

'정보 > 골프레슨' 카테고리의 다른 글

스윙 리듬 살리는 연습법  (0) 2016.02.01
[스트레칭] 부상예상, 유연성 강화에 좋은 골반 스트레칭  (0) 2016.01.26
[스트레칭] 골프실력을 좌지우지하는 '코어'강화 운동  (0) 2016.01.21
인사이드-아웃 스윙 궤도로 슬라이스 벗어나자!  (0) 2016.01.07
어깨 회전을 통해 드라이버 샷거리 늘리기  (4) 2015.12.11
파워 Up! 비거리 증대를 위한 Tip!  (0) 2015.12.09
Posted by 조니양
TAG 골프, 골프존, 골프피트니스, 스쿼트, 코어운동, 플랭크, 허리운동
Trackback 0 Comment 0

TRACKBACK

댓글을 달아 주세요

정보/골프팁2011. 10. 12. 07:00


비거리와 멋진 스윙을 동시에! 장타실력을 UP해주는 하체단련 스트레칭!


<출처: imagetoday.co.kr>

 

공이 멀~리 날라가는 장타 샷은 많은 골퍼의 꿈입니다~*

프로골퍼 뺨치는 이 비거리는 도대체 어디에서 나오는 것일까요? 바로 ‘스윙’ 입니다 +ㅁ+

그리고 그 스윙은 전문적으로 받는 트레이닝을 통해 얻을 수도 있지만

기본적으로 올바른 스윙에 알맞은 ‘몸’ 이 갖춰질 때 상당히 유리해지죠

 

올바른 스윙에 있어서 자기의 몸을 파악하고 가꾸는 것은 정말 중요합니다.

어떤 프로는 가장 완벽한 골프스윙이란 내 몸 상태를 가장 잘 파악하고 가꿨을 때

가능했다 라고 말하기도 했다고 하죠 *0*

그럼 어떻게 트레이닝 해야 할까요??


 

 Chapter 1. 스쿼트(Squat)

 

하체 운동의 정석 ‘스쿼트’ 를 공개합니다.+ㅁ+

스쿼트는 하체가 약한 골퍼들에게 굉장히 유익한 운동 인데요,

필드 라운딩 전에도 적극 활용할 수 있는 스쿼트 운동법!! 지금 설명해드릴게요~

  

 
       1.    먼저 두 다리를 어깨너비로 벌리고 바르게 선 뒤 두 팔을 동일한 어깨너비로

해서 앞으로 뻗어 주세요

2.    이후 무게 중심을 뒤쪽으로 잡고 의자에 앉듯이 엉덩이를 내려 주세요

3.    숨을 들이 마시며 천천히 천천히 선 자세로 올라와 주시면 1회 완료 입니다

5회씩 1세트로, 총 3세트 정도 해주시면 적절합니다.

 

l  무릎이 발끝 밖으로 튀어 나오지 않도록 주의해 주세요

 


Chapter 2. 런지(Lunge)


 런지는 고정되어 있는 자세로 하는 하체 운동으로 바른 자세로 운동하는 중요한데요,

지금부터 런지 운동법 함께 살펴볼까요? ^0^

  

1.    먼저 양 발을 어깨너비로 벌린 후 바르게 서주세요

2.    한쪽 발을 앞으로 내밀어 주세요

3.    하체의 힘으로 호흡을 내쉬며 내려갔다가 들이쉬며 올라와 주시면 1회 완료~!

5회씩 1세트로, 총 3세트 정도 해주시면 적절합니다.

 

l  천천히 하더라도 바른 자세로 수행해야 도움이 됩니다.

  


Chapter 3. 레그 익스텐션(Leg Extension)


다음은 의자에 앉아서 하는 간편한 하체 운동인 레그 익스텐션인데요,

레그 익스텐션은 말 그대로 다리 힘을 길러 주는 하체 강화 운동입니다.

의자 또는 카트에 앉아서 하는 동작으로 호흡과 함께 하는 운동이죠!

무엇보다 배에 힘을 주고 허리를 바르게 세우며 운동하는 것이 중요합니다. +ㅁ+       

 

       1.    의자나 카트에 앉아서 허리와 배에 힘을 주세요

2.    양쪽 다리를 붙여 앞으로 무릎을 편채로 천천히 들어올려 주세요

3.    무릎을 직각으로 천천히 내려주시면 1회 완료 ~!

 

l  5회씩 1세트로, 총 3세트 정도 해주시면 적절합니다

 



많은 도움되셨나요?

위와 같은 운동을 꾸준히 하시면 스윙이 몰라보게 달라지실 겁니다 +ㅁ+

이 외에도 골프실력을 UP해주는 골프근력 키우기에 대한 알찬 정보도 준비되어 있으니

꼭 한번 참고해 보세요~*

[골프건강] 골프실력을업그레이드해주는골프근력키우기

 

다음에 더 알찬 정보로 찾아올게요~*

 

 

저작자표시
  • 카카오스토리
  • 트위터
  • 페이스북

'정보 > 골프팁' 카테고리의 다른 글

[골프스타] 공항룩 종결자! 패셔니스타 박한별의 공항패션 전격공개  (0) 2011.10.14
[골프스타] 사랑에 빠진 스포츠 스타 커플! 골프남과 테니스녀는 천생연분?  (0) 2011.10.13
비거리와 멋진 스윙을 동시에! 장타실력을 UP해주는 하체단련 스트레칭!  (0) 2011.10.12
[골프스타] 1년 내내 퀸카로 살아남는 법! 박한별 헤어스타일 공개!  (0) 2011.10.10
[골프상식] 골프VS테니스! 최고의 상금왕을 찾아라!  (0) 2011.10.08
[골프규칙] 화단에 들어간 볼은 구제받을 수 있을까요? 없을까요?  (1) 2011.10.03
Posted by 조니양
TAG golf, GOLFZON, 골프, 골프근력트레이닝, 골프존, 골프존닷컴, 런지, 레그익스텐션, 스쿼트, 스크린골프, 키건브래들리, 하체단련
Trackback 0 Comment 0

TRACKBACK

댓글을 달아 주세요

«이전  1  다음»
태그 : 미디어로그 : 방명록 : 관리자 : 글쓰기 : 블로그 운영정책 Blog is powered by Daum / Designed by Tistory

PLAY DIFFERENT (1785)
골프존 (241)
공지사항 (38)
회사소개 (25)
스토리 (92)
이벤트 (86)
골프존소식 (387)
골프존아카데미 (35)
골프존마켓 (177)
골프존카운티 (1)
스크린골프존 (11)
Dream C.C (68)
TOUR (95)
정보 (1156)
골프소식 (103)
골프레슨 (342)
골프팁 (595)
시리즈 (116)