[스트레칭] 골프실력을 좌지우지하는 '코어'강화 운동

 

'골프 실력을 좌지우지 하는 가장 중요한 요소'를 주변 골퍼들에게 묻는다면?  아마 모두 다른 요소들을 이야기할 것 같습니다. 멘탈, 체력, 집중력, 인내심 등 다양한 것들이 골프 실력에 영향을 미치지만, 중요한 것 중 하나는 바로 '코어 건강'이 아닐까 싶어요. 몸통회전을 주축으로 골프 스윙을 만들어내는 운동인 골프는 허리와 골반을 주로 사용하는 운동이지요.

허리, 골반에 해당하는 부분이 우리 몸의 중심을 이루는 '코어(Core)' 부분인데요. 상체의 중심을 잡고, 하체의 움직임을 컨트롤하는 우리 몸의 핵심! 코어 강화를 통해 건강을 잡는 몇 가지 운동 방법을 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

골프실력을 키우는 '코어' 건강

1. '코어'와 골프의 상관 관계

 

<출처: gettyimagesBank>

 

신체의 중심부에 위치하는 '코어' 부위는 골프를 잘 치기 위해 단련해야 할 가장 첫 번째 부위입니다. 옆구리를 틀어, 백스윙을 만들고, 허리를 풀어내는 힘으로 스윙 궤도를 만들며, 피니쉬 자세를 견고히 고정하기 위해서는 든든하게 뒷받침되는 코어 근력이 필수적인데요.

 

이렇게 중요한 '코어'를 강화하기 위해서는 척추를 둘러싼 근육의 근력을 강화하고, 유연성을 키워야 합니다. 혹시, 어드레스 자세를 취하는 것 만으로도 허리에 통증이 느껴지는 분들이 있다면 오늘 소개해드리는 운동을 통해 코어 근력을 키워보시기 바랍니다.

 

 

 

2. '코어강화운동' 케틀벨 & 덤벨 운동

 

최근 피트니스 센터에서도 많이 찾아볼 수 있는 덤벨과 케틀벨. 이것만 있다면 집에서도 다양한 동작으로 응용하여 코어 강화운동을 할 수 있습니다. 대표적으로 2가지 자세를 소개할게요!

 

<출처: gettyimagesBank>

 

케틀벨 스윙 동작

1. 두 손으로 들었을 떄, 무게감이 느껴지는 무게의 케틀벨을 선택합니다. (남성은 8~10kg, 여성은 4~6kg 이 적당합니다.)

2. 척추를 곧게 펴고, 엉덩이를 뒤로 쭉 빼는 느낌으로 상체를 숙이고 무릎을 굽혀 케틀벨을 아래로 늘어뜨립니다.

3. 팔에 힘을 편 채로 무릎과 상체를 일으키며 원심력을 이용해 케틀벨을 앞으로 들어올립니다.

4. 다시 아래로 떨어진 케틀벨을 힙과 허리 힘으로 지지하며 다시 원심력을 이용해 틀어올립니다.

 

위 동작을 할 땐 척추를 곧게 펴고, 엉덩이를 뒤로 쭉 빼는 자세를 유지해야 하며, 팔과 어깨에는 힘을 빼는 것이 중요합니다.

 

 

<출처: gettyimagesBank>

 

데드리프트 동작

이번 동작은 케틀벨을 이용한 '데드리프트(Deadlift)' 동작입니다. 역시, 두 손으로 들기에 약간 무거운 정도의 케틀벨이나 덤벨을 선택해주세요.

 

1. 양 발을 어깨 넓이로 벌린 채, 발 사이에 놓인 케틀벨(덤벨)을 양 손으로 잡습니다.

2. 허리는 곧게 펴고, 엉덩이는 뒤로 쭉 뺀 기본 자세에서 상체를 일으켜 천천히 들어 올립니다. 무릎은 살짝 구부립니다.

3. 다시 케틀벨(덤벨)을 정강이 높이로 내립니다. 곧게 편 허리와 힙의 근력으로 버티는 느낌으로 동작해주세요.

 

위 동작 모두 매우 쉬운 듯 하지만, 약 15~20회 씩 3~4세트 반복해주면 뻐근함이 느껴지기도 하는데요. 일주일에 4회 이상 꾸준히 해주면 허리의 근력이 잡히는 느낌을 느낄 수 있어요. 기립근을 특히 강화시켜주는 운동으로, 어드레스 자세를 취할 시 허리에 불편함이 느껴지는 분들은 이 데드리프트 동작을 통해 개선할 수 있습니다.

 

 

3. '코어강화운동' 맨손 운동

 

<출처: gettyimagesBank>

 

플랭크 동작

위 사진과 같은 동작은 이미 많은 분들이 접하신 적이 있을 것 같아요. 바로 '플랭크'라는 자세로, 코어를 강화하는 가장 강력한 운동으로 꼽히는 운동인데요. 보기에는 단순하고 쉬워 보이지만, 꽤 힘이 많이 들어가는 동작이랍니다!

 

1. 운동화를 착용하고 바닥에 엎드려, 발끝과 팔꿈치를 바닥에 댑니다.

2. 몸을 꼿꼿이 펴고 발 끝과 팔꿈치로 버티는 자세를 유지합니다. 최소 30초, 최대 2분 간 자세를 유지합니다.

3. 어깨가 귀 위로 올라가지 않도록, 어깨의 힘으로 버티지 않도록 주의하여 동작합니다.

 

플랭크 동작을 할 때에는 엉덩이가 너무 높이 들리지 않도록 상체를 꼿꼿이 펴 주며, 만약 허리 통증이 느껴질 경우에는 발 끝으로 버티는 대신 무릎으로 버티는 것으로 대신할 수 있습니다.

 

 

<출처: gettyimagesBank>

 

스쿼트 동작

마지막으로 소개해드릴 코어 강화 운동은 '스쿼트'입니다. 스쿼트는 코어 강화는 물론이며 하체 근력을 강화하는 대표적인 운동으로 몸매 관리에도 효과가 좋은 운동으로 유명하죠. 코어 뿐 아니라 전신 운동에 해당하므로, 골프 스윙 시 왼발이 신체를 지지하는 힘 역시 기를 수 있습니다.

 

1. 양 발은 어깨 넓이보다 넓게 벌리고, 발 끝은 약간 틀어 바깥쪽을 향하게 합니다.

2. 허리를 펴고 엉덩이를 바깥으로 쭉 뺀 채 팔을 앞으로 뻗어줍니다.

3. 천천히 하체를 굽혀줍니다. 이 때, 무릎은 직각을 유지하고 허리를 쭉 폅니다.

4. 무릎이 발목보다 앞으로 나가지 않도록, 그리고 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가지 않도록 유의해주세요.

 

스쿼트 동작 역시 20~30회 정도 반복하며, 3~4세트 운동해주면 좋습니다.

 

 

오늘 소개해드린 척추 강화 운동은 모든 운동을 매일 반복하기보다는 2~3가지 운동법을 선택하여 일주일에 4회 이상 지속해주는 것이 좋은데요. 프로선수들도 이 운동들을 통해 체력을 키우고 허리와 골반 등을 강화한다고 하니, 올 해 골프실력을 업그레이드하고 싶은 골친 여러분께서는 오늘부터 꼭~ 따라해보세요!