어드레스의 하체안정성을 위한 골프 트레이닝 (by.GEA 장동선 트레이너)

어드레스 때 하체의 안정성을 주는 부위는 엉덩이 근육 입니다. 자세가 좋지 못한 일반 골퍼의 경우 엉덩이 근육을 잘 사용하지 못하는 경우가 많아 스윙을 할 때 하체가 바닥을 잡아 주지 못하는 모습을 볼 수 있습니다.

이번에는 엉덩이를 올바르게 트레이닝 하는 방법을지난 시간에 이어서 골프존 엘리트 아카데미의 장동선 수석 트레이너 그리고 문지은 선수와 함께 <어드레스 시 하체 안정성을 위한 트레이닝>에 대해 알아보도록 할게요!

* 골프존 엘리트아카데미(GEA)

"세상에 없던 최고의 시설과 과학적인 훈련 프로그램!" 골프 아카데미의 새로운 패러다임을 만들어가고 있는 골프존 엘리트아카데미는 체계적이고 전문적인 교육 프로그램 및 골프존의 기술력과 노하우를 집대성한 골프토탈솔루션을 기반으로 세계 무대에 설 수 있는 우수한 선수들을 발굴하고 키워냅니다. 세계적인 대회에서 엘리트아카데미의 선수들이 대거 활약해 대한민국 골프의 명성을 드높이는 모습을 기대해 주세요!

골프의 바른 자세와 어드레스는 올바른 호흡에서 나옵니다. 바른 자세를 위한 호흡, 횡격막을 수축하고 이완하는 호흡 방법을 배워보도록 해요. 호흡의 기본은 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것으로 시작합니다.

 

<!--[if !supportLists]-->①    <!--[endif]-->바닥에 반듯하게 누워 주세요.

<!--[if !supportLists]-->②    <!--[endif]-->한 손은 가슴에, 한 손은 복부에 두고 숨을 쉽니다.

<!--[if !supportLists]-->③    <!--[endif]-->숨은 코로 들이마시고 입으로 내쉬도록 합니다.

<!--[if !supportLists]-->④    <!--[endif]-->이때, 들숨 때는 배꼽이 올라오고 날숨 때는 배꼽이 완전히 내려가도록 합니다.

 

호흡하는 트레이닝이지만, 몸의 코어 강화에도 좋으므로 꾸준히 해주시는 것이 좋습니다.

 

* 10회 X 1set 

엉덩이 근육 즉, 둔근을 강화할 수 있는 대표적인 트레이닝 디어 인더 헤드라이트(Dear in the Headlights)입니다.

 

①    매트 위에 반듯하게 누워 주세요

②    다리를 세운 후, 오른쪽 둔근 전체를 오른손 전체로 쥐여 줍니다.

③    5초 정도 살살 자극을 느끼면서 둔근 전체에 힘을 줍니다.

④    5회 정도 실시하고, 반대쪽도 진행해 줍니다.

 

이 트레이닝이 제대로 이루어지는지 알기 위해서는 둔근에 힘을 줌으로써 손에 엉덩이가 잡히는 것을 느낄 수 있어야 합니다. 주의할 점은 햄스트링에 힘을 주는 것이 아니라 엉덩이로 힘을 주도록 해야 합니다.

골퍼들은 흔히 왼쪽이 엉덩이가 약해지기 마련입니다. 이 트레이닝은 약해진 둔근을 강화하기 좋은 트레이닝 중의 하나입니다. 약해진 쪽을 보강해줘서 양쪽 엉덩이가 균형적으로 강화될 수 있도록 하는 것이 좋습니다.  

* 각 5회 X 2set (충분히 자기가 자극을 느낄 수 있는 만큼 하는 것이 좋습니다)

엉덩이는 하체의 안정성을 높이면서 파워를 내는 데에도 중요한 역할을 합니다. 

'Dear in the Headlights' 운동이 사용하지 못하는 엉덩이 근육을 활성화 시키는 운동이라고 가정하면, 이번에 배울 'One leg bridge on the ball'은 엉덩이 근육을 강하게 만들어 줍니다. 

 

<!--[if !supportLists]-->①    <!--[endif]-->짐볼을 발 밑에 놓고, 매트에 누워 주세요

<!--[if !supportLists]-->②    <!--[endif]-->짐볼 위에 한쪽 다리를 올려줍니다.

<!--[if !supportLists]-->③    <!--[endif]-->올린 채로 반대쪽 다리를 올리고 엉덩이를 업-다운을 반복해 주세요.

 

이 때, 발은 천장을 찌르듯이 반듯하게 올려주고 내려올 때는 수직으로 그대로 내려와야 합니다. 이 동작을 할 땐 어깨에 힘을 빼며, 내려올 때는 척추를 부드럽게 말면서 내려오도록 주의해 주세요. 

주의할 점은 이 운동을 할 때 햄스트링에 쥐가 난다면 앞서 배운 'Dear in the Headlights' 운동을 먼저 시작한 후 다시 이 동작을 해주면 햄스트링에 갑자기 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.

 

* 각 5회 X 2set

어드레스 시 하체의 견고함은 엉덩이에서 나옵니다. 백스윙 할 때, 오른쪽 엉덩이에 힘을 주어 다리를 고정하고 피니시 때 왼쪽 엉덩이에 힘을 주어야 바로 설 수 있기 때문에 양쪽의 둔근이 고르게 강화되어야 합니다.

 

오늘 알려드린 트레이닝과 함께 꾸준한 트레이닝으로 안정적인 어드레스를 만드시길 바랍니다!

<골프존 엘리트아카데미 바로가기>