<출처: gettyimagesBank>

하체의 힘은 스윙 시 상체의 강력한 회전을 든든히 고정시켜주는 역할을 합니다. 발목과 무릎, 허벅지, 골반의 힘이 부족하다면 스윙에 필요 없는 움직임이 많아져, 궤도가 깨지게 되죠. 케틀벨을 이용한 스쿼트 동작은 단순한 동작 같아 보이지만 하체의 힘을 단련하는 효과적이면서도 대표적인 운동법입니다. 

1. 들었을 때 약간 무게감이 느껴지는 정도의 케틀벨을 선택합니다.

2. 양 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎은 약 30도 정도로 바깥쪽을 향하게 합니다.

3. 케틀벨을 든 손은 자연스럽게 앞으로 늘어뜨린 채 천천히 무릎을 굽힙니다.

4. 엉덩이를 최대한 뒤로 빼며 둔부가 당기는 느낌이 들게 합니다. 

5. 위로 올라올 때는 힘을 실어 힘차게 올라옵니다. 

위 운동법을 20회씩 3세트씩 꾸준히 해보세요. 둔근의 근력이 강화되면서 하체의 안정성이 향상되어 스윙을 할 때 달라진 균형 감각을 느끼실 수 있을 것입니다.  

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어깨의 힘은 골프에서 중요한 역할을 합니다. 어깨 근육이 경직되어 있다면 팔로만 스윙하게 될 가능성이 높아 불균형한 스윙을 가지게 될 수 있죠. 이로 인해 집중력을 약해지기도 합니다. 어깨 근육을 유연하고 강하게 단련한다면 안정적인 밸런스를 유지하며 백스윙을 할 수 있고 임팩트의 정확도를 높이는 데 도움이 됩니다. 

1. 2.5kg 이내의 덤벨을 양손에 들고 짐볼에 상체를 기대어 눕습니다. 어깨가 볼에 지지되고 있다는 느낌이 들어야 합니다.

2. 허벅지와 종아리에 자극이 느껴질 때까지 골반을 들어 올립니다. 이때 무릎이 직각에 가깝도록 합니다. 

3. 양팔을 양옆으로 뻗고 팔꿈치가 90도를 이루도록 팔을 구부립니다. 손목은 바닥과 수평을 이루어야 합니다. 

승모근과 목에 힘이 들어가지 않도록 유의하며, 위 자세를 5초간 유지하도록 해보세요. 5초를 버티기 힘들다면 더 짧은 시간 동안 멈추는 것을 연습하고 점점 버티는 시간을 늘려가도록 합니다. 2.5kg 보다 무거운 덤벨을 사용할 시 부상의 위험이 높으므로 주의하세요.  

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골반 근력을 강화하면 자세가 바르게 되어 공을 보다 정확하고 똑바르게 보낼 수 있습니다. 이 운동법은 간단하지만 골반 근력을 강화하고 자세를 바르게 하는데 효과적인 운동법입니다. 

1. 바닥이나 매트에 등을 대고 편안하게 눕습니다. 

2. 무릎을 굽히고 양팔은 가슴에 교차하여 X자로 포갭니다. 

3. 매트에 허리를 밀착시킨다는 느낌으로 허리를 매트에 바짝 붙입니다. 

4. 바닥과 허리 사이에 손바닥 하나가 들어갈 정도의 공간을 만들며 골반을 앞으로 기울입니다. 

프로 선수들이 좋은 스윙을 날릴 수 있는 것은 '골프 피트니스'로 완벽한 스윙을 위한 완벽한 몸을 만들었기 때문이라고 합니다. 여러분도 '골프 피트니스'로 그동안 어려웠던 동작을 완벽하게 구현해 보세요. 하지만 처음부터 갑자기 무리하여 운동한다면 역효과가 날 수 있으니 차근차근 장기적인 목표를 세워 실천해 나가면 좋을 것 같습니다. ^^

근력, 유연성, 디테일. 이 세 가지 항목을 두고 자신이 강하다고 생각되는 것을 선택해보세요. 근력이나 체력에 자신이 있다면 이 부분을 중점적으로 파고드는 것도 방법입니다.

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소문난 장타자의 공통점 중 하나는 바로 근력과 체력입니다. 골프는 '힘'으로 치는 것이 아니라고 하지만 골프는 기본적으로 근력이 뒷받침되어야 하는 운동임에는 틀림이 없지요. '힘'으로 치는 것이 아니라는 통설의 '힘'은 '팔의 힘'이라고 하는 것이 맞을 것 같아요.

골프에서 강한 근력이 빛을 발하는 순간은 크게 3가지 상황들이 있습니다. 첫 째로는 백스윙에서 다운스윙으로 이어질 때 상체 꼬임을 강하게 풀어내는 힘입니다. 이 힘으로 클럽헤드의 스윙스피드를 높히고 강력한 임팩트를 뽑아낼 수 있지요. 두 번째로는 다운스윙과 팔로스루 시 상체회전을 든든히 지지해 줄 다리의 근력입니다. 특히 체중이 완전히 왼쪽 다리로 옮겨가는 순간 왼쪽 다리가 이를 단단히 지탱해주지 못한다면 스윙 궤도가 무너지고 스윙 스피드가 분산됩니다. 마지막으로는 라운드를 위한 체력입니다. 18홀을 라운드하는 동안 골퍼는 후반부로 가며 지치고 집중력을 잃어버리게 되는데요. 체력이 뒷받침되어 18홀을 마치는 순간까지도 흔들림 없는 스윙을 구사하기 위해서는 체력이 관건이겠지요.

근력이 없다면 이 마저도 어려운 일이 될 것입니다. 이러한 유형에 속하는 골퍼라면 골프와 웨이트 트레이닝을 병행하기를 추천합니다. 여성 골퍼의 경우라면 근력과 유연성을 동시에 잡아줄 수 있는 필라테스가 좋습니다. 두 운동 모두 코어 운동 위주로 지속적으로 실천합니다. 

2. 유연성이 좋은 골퍼 유형  

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골프의 동작을 이루는 가장 기본적인 동작이 상체의 꼬임이기 때문인데요. 유연성을 갖춘 골퍼는 이 '상체 꼬임'을 가장 잘 구사할 수 있는 유형입니다. 부수적인 동작들도 이 꼬임을 최대화하고 또 안정적으로 풀어내며 스윙하기 위함입니다. 유연성을 더욱 발달시키기 위해서는 요가와 꾸준한 스트레칭, 적절한 웨이트 트레이닝이 필요한데요. 남녀노소 가리지 않고 할 수 있는 운동이기 때문에 지금부터라고 여러분의 골프 실력을 Up하기 위해 시작해볼 수 있습니다.

3. 디테일이 살아있는 테크닉 골퍼 유형

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런지 자세를 활용한 하체 근력 향상 운동

이번에 소개할 운동은 상체 회전을 극대화하고 하체의 근력을 향상시키는 운동입니다. 런지자세를 하면서 몸통 회전을 해주는 운동 방법인데요. 이 운동은 몸통 회전을 하는데 필요한 근육과 골반 근육을 늘려주게 됩니다. 하체의 근력을 강화시켜 하체가 안정되게 할 뿐 아니라 그로 인해 상체 회전을 극대화 시킬 수 있습니다. 꾸준히 운동을 하게 된다면 강력한 상체와 하체의 꼬임을 만들 수 있답니다!

1. 두 발을 골반 너비로 벌린다.

2. 오른발을 앞으로 내밀고, 왼발은 뒤꿈치를 세운다.

3. 등과 허리를 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부린다.

4. 런지 자세를 유지하고 몸통을 오른쪽과 왼쪽으로 회전한다.

5. 발을 바꾸어 10~15회 진행한다.

Tip : 농구공, 축구공 등 공을 활용하면 자세를 유지하는데 도움이 됩니다.

스쿼트 자세를 이용한 하체 순발력과 근력 향상 운동

1. 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고, 발은 약간 바깥을 향하도록 한다.

2. 뒤로 넘어지지 않도록 팔은 앞으로 나란히 뻗는다

(Tip : 어깨와 발 뒤꿈치가 일직선이 되도록 한다.)

3. 허리를 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀면서 다리를 구부린다.

4. 엉덩이를 최대한 뒤로 뺀다는 느낌으로 허벅지와 바닥이 수평이 되도록 앉는다.

5. 서 있는 자리보다 높은 계단이나 도구로 점프를 한다.

6. 10회~15회 반복 실시한다.

주의할 점 : 착지할 때 스쿼트 자세로 균형을 잡아야 합니다.

이 운동 방법은 하체의 순발력과 근력을 향상 시키는 운동입니다. 처음에는 가까운 거리에서 점프를 하고 점차 거리를 늘려가면 더욱 큰 효과를 볼 수 있답니다.

상체·하체 근육 강화와 스트레칭 운동

1. 엎드린 자세에서 어깨 너비 정도로 두 손을 짚는다.

2. 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 몸을 내린다.

3. 고정 시킨 후 오른쪽 다리를 구부려 들고 회전 시킨다.

4. 10~15회 하며, 반대 방향도 반복 실시한다.

이 운동을 통해서는 상체 근력을 강화시키고 골반의 가동 범위를 늘릴 수 있습니다. 골반의 움직임이 장타와 밀접한 관련이 있기 때문에 이 운동을 꾸준히 한다면 골반의 가동 범위가 늘어나 장타를 치는데 도움이 된답니다. 

기구를 이용한 운동

기구를 이용해 할 수 있는 운동입니다. 자신에게 알맞는 무게를 정한 후 백스윙에서 다운스윙 과정을 연습하는 것인데요. 몸통 회전이 아닌 팔로만 공을 치는 골퍼라면 꼭! 해야 하는 운동입니다. 몸통 회전의 필요한 근육을 사용하는 방법을 익힐 수도 있어 팔로만 스윙하는 골퍼는 몸통 회전에 필요한 근육 사용법을 느낄 수 있답니다. 이 운동을 통해 자연스럽게 팔로 치는 스윙을 교정 할 수 있으니 꼭 필요한 운동일 것 같습니다.

<손으로 당기는 잘못된 자세(좌) / 몸통의 회전을 이용한 올바른 자세(우)

이 운동을 할 때 주의할 점은 손을 기구로 당기는 것이 아니라 몸통 회전을 이용해 기구를 당겨야 합니다. 왼쪽 사진처럼 손으로 당기는 것은 잘못된 자세이며, 오른쪽 사진처럼 몸통의 회전을 이용해야 한답니다. 즉, 손이 리드하는 것이 아닌 몸통이 리드하는 느낌으로 다운스윙을 가져가야 합니다. 처음부터 무리하지 않고 자신에게 맞는 무게를 정한 후 점차적으로 무게를 늘리시면 됩니다. 천천히 몸통의 회전을 느끼며 10~15회 반복 해주면 됩니다.

지금까지 해솔리아 트레이닝센터 이상우 팀장에게 KLPGA 박성현 프로와 김지희 프로도 하고 있는 장타를 치기 위해 필요한 스트레칭과 운동을 배워봤습니다. 스트레칭과 운동을 꾸준히 한다면 박성현 프로처럼 장타자가 될 수 있을 것입니다. 골팬 여러분 모두 꾸준히 스트레칭과 운동을 해 비거리를 늘려봅시다!