'골프근력'에 해당되는 글 4건

  1. 2016.05.27 골프 최적화 바디 만들기 '골프 피트니스'
  2. 2016.04.15 [골프연습] 골퍼 특성에 따른 3가지 유형
  3. 2015.11.04 [스트레칭] 장타를 위한 골프 운동 비법! 2탄
  4. 2011.08.30 골프실력을 업그레이드 해주는 골프근력 키우기
정보/골프팁2016. 5. 27. 07:00


골프 최적화 바디 만들기 '골프 피트니스'

 

운동을 할 때 가장 주의해야 할 것은 부상입니다. 골프는 특히 한 방향 운동에 가까워 부상의 위험도가 높은 편에 속합니다. 또한 골프 스윙은 80~90%가 평소에 잘 쓰지 않는 근육을 사용하며 일상생활에서 잘 하지 않는 동작이 많습니다. 따라서 부상을 예방하고 오랫동안 골프를 즐기기 위해선 '골프 피트니스'를 꾸준히 연습하는 것이 좋습니다. 


'골프 피트니스'는 강도가 높은 운동이 아닌 골프에 특화된 운동을 말하는데요. 몸이 변화하면 더 좋은 샷을 날릴 수 있고 높은 스코어까지 노릴 수 있다는 사실 알고 계셨나요? '골프 피트니스'로 골프에 최적화된 '골프 바디' 만드는 방법을 소개합니다. 

 



 

골프피트니스가 골프바디를 만든다.  

 


1.  하체의 힘을 기르는 '케틀벨을 이용한 피트니스' 


<출처: gettyimagesBank>


하체의 힘은 스윙 시 상체의 강력한 회전을 든든히 고정시켜주는 역할을 합니다. 발목과 무릎, 허벅지, 골반의 힘이 부족하다면 스윙에 필요 없는 움직임이 많아져, 궤도가 깨지게 되죠. 케틀벨을 이용한 스쿼트 동작은 단순한 동작 같아 보이지만 하체의 힘을 단련하는 효과적이면서도 대표적인 운동법입니다. 


1. 들었을 때 약간 무게감이 느껴지는 정도의 케틀벨을 선택합니다.

2. 양 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎은 약 30도 정도로 바깥쪽을 향하게 합니다.

3. 케틀벨을 든 손은 자연스럽게 앞으로 늘어뜨린 채 천천히 무릎을 굽힙니다.

4. 엉덩이를 최대한 뒤로 빼며 둔부가 당기는 느낌이 들게 합니다. 

5. 위로 올라올 때는 힘을 실어 힘차게 올라옵니다. 


위 운동법을 20회씩 3세트씩 꾸준히 해보세요. 둔근의 근력이 강화되면서 하체의 안정성이 향상되어 스윙을 할 때 달라진 균형 감각을 느끼실 수 있을 것입니다.  




2. 어깨 근력을 기르는 '숄더 익스텐션' 

  

 <출처: gettyimagesBank>

 

어깨의 힘은 골프에서 중요한 역할을 합니다. 어깨 근육이 경직되어 있다면 팔로만 스윙하게 될 가능성이 높아 불균형한 스윙을 가지게 될 수 있죠. 이로 인해 집중력을 약해지기도 합니다. 어깨 근육을 유연하고 강하게 단련한다면 안정적인 밸런스를 유지하며 백스윙을 할 수 있고 임팩트의 정확도를 높이는 데 도움이 됩니다. 

 

1. 2.5kg 이내의 덤벨을 양손에 들고 짐볼에 상체를 기대어 눕습니다. 어깨가 볼에 지지되고 있다는 느낌이 들어야 합니다.

2. 허벅지와 종아리에 자극이 느껴질 때까지 골반을 들어 올립니다. 이때 무릎이 직각에 가깝도록 합니다. 

3. 양팔을 양옆으로 뻗고 팔꿈치가 90도를 이루도록 팔을 구부립니다. 손목은 바닥과 수평을 이루어야 합니다. 


승모근과 목에 힘이 들어가지 않도록 유의하며, 위 자세를 5초간 유지하도록 해보세요. 5초를 버티기 힘들다면 더 짧은 시간 동안 멈추는 것을 연습하고 점점 버티는 시간을 늘려가도록 합니다. 2.5kg 보다 무거운 덤벨을 사용할 시 부상의 위험이 높으므로 주의하세요.  




3. 곧은 자세를 위한 ' 골반 기울이기' 

  

<출처: gettyimagesBank>

 

골반 근력을 강화하면 자세가 바르게 되어 공을 보다 정확하고 똑바르게 보낼 수 있습니다. 이 운동법은 간단하지만 골반 근력을 강화하고 자세를 바르게 하는데 효과적인 운동법입니다. 


1. 바닥이나 매트에 등을 대고 편안하게 눕습니다. 

2. 무릎을 굽히고 양팔은 가슴에 교차하여 X자로 포갭니다. 

3. 매트에 허리를 밀착시킨다는 느낌으로 허리를 매트에 바짝 붙입니다. 

4. 바닥과 허리 사이에 손바닥 하나가 들어갈 정도의 공간을 만들며 골반을 앞으로 기울입니다. 




프로 선수들이 좋은 스윙을 날릴 수 있는 것은 '골프 피트니스'로 완벽한 스윙을 위한 완벽한 몸을 만들었기 때문이라고 합니다. 여러분도 '골프 피트니스'로 그동안 어려웠던 동작을 완벽하게 구현해 보세요. 하지만 처음부터 갑자기 무리하여 운동한다면 역효과가 날 수 있으니 차근차근 장기적인 목표를 세워 실천해 나가면 좋을 것 같습니다. ^^






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정보/골프팁2016. 4. 15. 07:00


[골프연습] 골퍼 특성에 따른 3가지 유형

 

골퍼의 특성에 따라 골프를 연습하고 즐기는 유형이 다양합니다. 특히 신체적 특성은 골퍼의 유형을 구분지을 수 있는 가장 큰 요소입니다. (신체로 하는 운동이니 너무나 당연한 말인가요?^^;)  

 

유연성이 뛰어난 사람은 상체의 꼬임을 최대화해 그것을 스윙 스피드로 전환시키는 방식의 골프를 즐깁니다. 근력이 강한 골퍼는 에너지 넘치는 스윙을 구사하고, 꼼꼼하고 세심한 골퍼는 다양한 테크닉을 이용해 골프를 즐깁니다.

 

3가지 모두 해당되고 싶지만 그럴 수 없다면 자신이 해당하는 영역을 더욱 탄탄하게 단련시키는 것이 좋을 것 같은데요. 여러분은 어떤 유형에 속하시나요?

 

 

 

 

골퍼 특성에 따른 3가지 유형

 

 

 

1. 근력/체력이 높은 파워골퍼 유형

 

근력, 유연성, 디테일. 이 세 가지 항목을 두고 자신이 강하다고 생각되는 것을 선택해보세요. 근력이나 체력에 자신이 있다면 이 부분을 중점적으로 파고드는 것도 방법입니다.

 

<출처: gettyimagesBank>

 

소문난 장타자의 공통점 중 하나는 바로 근력과 체력입니다. 골프는 '힘'으로 치는 것이 아니라고 하지만 골프는 기본적으로 근력이 뒷받침되어야 하는 운동임에는 틀림이 없지요. '힘'으로 치는 것이 아니라는 통설의 '힘'은 '팔의 힘'이라고 하는 것이 맞을 것 같아요.

 

골프에서 강한 근력이 빛을 발하는 순간은 크게 3가지 상황들이 있습니다. 첫 째로는 백스윙에서 다운스윙으로 이어질 때 상체 꼬임을 강하게 풀어내는 힘입니다. 이 힘으로 클럽헤드의 스윙스피드를 높히고 강력한 임팩트를 뽑아낼 수 있지요. 두 번째로는 다운스윙과 팔로스루 시 상체회전을 든든히 지지해 줄 다리의 근력입니다. 특히 체중이 완전히 왼쪽 다리로 옮겨가는 순간 왼쪽 다리가 이를 단단히 지탱해주지 못한다면 스윙 궤도가 무너지고 스윙 스피드가 분산됩니다. 마지막으로는 라운드를 위한 체력입니다. 18홀을 라운드하는 동안 골퍼는 후반부로 가며 지치고 집중력을 잃어버리게 되는데요. 체력이 뒷받침되어 18홀을 마치는 순간까지도 흔들림 없는 스윙을 구사하기 위해서는 체력이 관건이겠지요.

 

근력이 없다면 이 마저도 어려운 일이 될 것입니다. 이러한 유형에 속하는 골퍼라면 골프와 웨이트 트레이닝을 병행하기를 추천합니다. 여성 골퍼의 경우라면 근력과 유연성을 동시에 잡아줄 수 있는 필라테스가 좋습니다. 두 운동 모두 코어 운동 위주로 지속적으로 실천합니다. 

 

 

 

 

2. 유연성이 좋은 골퍼 유형  

 

 <출처: gettyimagesBank>

 

많은 여성들이 이 유형에 속하지 않을까 추측해봅니다. ^^ 유연성이 좋은 사람은 다양한 측면에서 골프를 치기 딱 좋은(?) 신체를 지녔다고 할 수 있는데요. 전체 골퍼 중 남성 골퍼의 비중이 높고 스윙을 할 때 다소 빠르고 큰 소리가 나는 등 외형 상 딱딱하고 남성적인 스포츠라고 생각될 수 있지만 가장 필요로 하는 요건은 유연성입니다.

 

골프의 동작을 이루는 가장 기본적인 동작이 상체의 꼬임이기 때문인데요. 유연성을 갖춘 골퍼는 이 '상체 꼬임'을 가장 잘 구사할 수 있는 유형입니다. 부수적인 동작들도 이 꼬임을 최대화하고 또 안정적으로 풀어내며 스윙하기 위함입니다. 유연성을 더욱 발달시키기 위해서는 요가와 꾸준한 스트레칭, 적절한 웨이트 트레이닝이 필요한데요. 남녀노소 가리지 않고 할 수 있는 운동이기 때문에 지금부터라고 여러분의 골프 실력을 Up하기 위해 시작해볼 수 있습니다.

 

 

 

 

3. 디테일이 살아있는 테크닉 골퍼 유형

    

 <출처: gettyimagesBank>

 

선천적으로(?) 세심하고 꼼꼼한 성향을 지닌 사람들이 있지요. 이들은 자신의 스윙을 단계 별로 살피고 이를 교정하며 찬찬히 스윙을 만들어나갑니다. 때문에 골프 스윙을 완성하는 데 비교적 많은 시간이 걸리기도 합니다. 하지만 스윙의 디테일을 중시해 다양한 지형과 환경에 알맞은 테크닉을 구사하기 좋은 유형입니다.

 

'난 성격은 세심한데 테크닉 샷을 못한다.'는 분들은 아직 경험이 충분히 쌓이지 않은 상태이기 때문입니다. 지속적으로 골프를 한다면 정확도와 비거리까지 노릴 수 있습니다. 이러한 유형의 골퍼는 자신이 의도한 스윙을 구현하기 위한 근력이 뒷받침되어야 하는데요. 적절한 웨이트 트레이닝과 다양한 모듈로 짠 골프 연습이 병행되어야 할 것입니다. 특히, 이 유형은 퍼팅과 숏게임에 강한 면모를 보이기 때문에 스코어를 더욱 효과적으로 줄여나갈 수 있습니다.

 

 

여러분은 어떤 유형에 속하시나요? 단지 크게 보았을 때 3가지로 분류할 수 있는 것일 뿐, 자신이 실제 속하는 유형은 다를 수 있다는 점 참고해주시고 자신의 유형을 발견하고 그것을 집중적으로 발전시켜보시길 바랍니다! :)

 

 

 

 

 

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정보/골프레슨2015. 11. 4. 07:00


[스트레칭] 장타를 위한 골프 운동 비법! 2탄


지난번에 이어 장타를 위한 골프 운동 비법이 왔습니다! KLPGA 활약 중인 박성현, 김지희 프로가 하고 있는 스트레칭과 운동 방법 중 운동 방법을 소개하겠습니다.

스트레칭은 몸의 근육을 푸는데 필요한 부분이지만 오늘 알려드릴 운동 방법은 장타를 위해 필요한 근력을 만들어 더욱 멀리 보낼 수 있도록 도와주는 것입니다. 골프 스트레칭과 운동법을 통해 비거리 10야드 늘려보겠습니다!



 골프를 위한 근력 강화 운동방법


런지 자세를 활용한 하체 근력 향상 운동


이번에 소개할 운동은 상체 회전을 극대화하고 하체의 근력을 향상시키는 운동입니다. 런지자세를 하면서 몸통 회전을 해주는 운동 방법인데요. 이 운동은 몸통 회전을 하는데 필요한 근육과 골반 근육을 늘려주게 됩니다. 하체의 근력을 강화시켜 하체가 안정되게 할 뿐 아니라 그로 인해 상체 회전을 극대화 시킬 수 있습니다. 꾸준히 운동을 하게 된다면 강력한 상체와 하체의 꼬임을 만들 수 있답니다!





1. 두 발을 골반 너비로 벌린다.

2. 오른발을 앞으로 내밀고, 왼발은 뒤꿈치를 세운다.

3. 등과 허리를 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부린다.

4. 런지 자세를 유지하고 몸통을 오른쪽과 왼쪽으로 회전한다.

5. 발을 바꾸어 10~15회 진행한다.


Tip : 농구공, 축구공 등 공을 활용하면 자세를 유지하는데 도움이 됩니다.



스쿼트 자세를 이용한 하체 순발력과 근력 향상 운동




1. 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고, 발은 약간 바깥을 향하도록 한다.

2. 뒤로 넘어지지 않도록 팔은 앞으로 나란히 뻗는다

(Tip : 어깨와 발 뒤꿈치가 일직선이 되도록 한다.)

3. 허리를 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀면서 다리를 구부린다.

4. 엉덩이를 최대한 뒤로 뺀다는 느낌으로 허벅지와 바닥이 수평이 되도록 앉는다.

5. 서 있는 자리보다 높은 계단이나 도구로 점프를 한다.

6. 10회~15회 반복 실시한다.


주의할 점 : 착지할 때 스쿼트 자세로 균형을 잡아야 합니다.


이 운동 방법은 하체의 순발력과 근력을 향상 시키는 운동입니다. 처음에는 가까운 거리에서 점프를 하고 점차 거리를 늘려가면 더욱 큰 효과를 볼 수 있답니다.



상체·하체 근육 강화와 스트레칭 운동





1. 엎드린 자세에서 어깨 너비 정도로 두 손을 짚는다.

2. 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 몸을 내린다.

3. 고정 시킨 후 오른쪽 다리를 구부려 들고 회전 시킨다.

4. 10~15회 하며, 반대 방향도 반복 실시한다.


이 운동을 통해서는 상체 근력을 강화시키고 골반의 가동 범위를 늘릴 수 있습니다. 골반의 움직임이 장타와 밀접한 관련이 있기 때문에 이 운동을 꾸준히 한다면 골반의 가동 범위가 늘어나 장타를 치는데 도움이 된답니다. 



기구를 이용한 운동



기구를 이용해 할 수 있는 운동입니다. 자신에게 알맞는 무게를 정한 후 백스윙에서 다운스윙 과정을 연습하는 것인데요. 몸통 회전이 아닌 팔로만 공을 치는 골퍼라면 꼭! 해야 하는 운동입니다. 몸통 회전의 필요한 근육을 사용하는 방법을 익힐 수도 있어 팔로만 스윙하는 골퍼는 몸통 회전에 필요한 근육 사용법을 느낄 수 있답니다. 이 운동을 통해 자연스럽게 팔로 치는 스윙을 교정 할 수 있으니 꼭 필요한 운동일 것 같습니다.




<손으로 당기는 잘못된 자세(좌) / 몸통의 회전을 이용한 올바른 자세(우)


이 운동을 할 때 주의할 점은 손을 기구로 당기는 것이 아니라 몸통 회전을 이용해 기구를 당겨야 합니다. 왼쪽 사진처럼 손으로 당기는 것은 잘못된 자세이며, 오른쪽 사진처럼 몸통의 회전을 이용해야 한답니다. 즉, 손이 리드하는 것이 아닌 몸통이 리드하는 느낌으로 다운스윙을 가져가야 합니다. 처음부터 무리하지 않고 자신에게 맞는 무게를 정한 후 점차적으로 무게를 늘리시면 됩니다. 천천히 몸통의 회전을 느끼며 10~15회 반복 해주면 됩니다.




지금까지 해솔리아 트레이닝센터 이상우 팀장에게 KLPGA 박성현 프로와 김지희 프로도 하고 있는 장타를 치기 위해 필요한 스트레칭과 운동을 배워봤습니다. 스트레칭과 운동을 꾸준히 한다면 박성현 프로처럼 장타자가 될 수 있을 것입니다. 골팬 여러분 모두 꾸준히 스트레칭과 운동을 해 비거리를 늘려봅시다!




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정보/골프팁2011. 8. 30. 09:20


골프실력을 업그레이드 해주는 골프근력 키우기


 

 

“내 한계를 극복하기 위해 일주일에 3회씩 규칙적인 웨이트 트레이닝과 유연성 운동을 하였다.”

 

60세가 넘은 골프의 제왕 ‘잭 니클라우스’ 가 자신의 자서전에서 한 이야기 중에 한 대목인데요,

잭 니클라우스는 자신의 한계를 뛰어넘는 경기 기량을 발휘하기 위해서 근력 운동을 꾸준히 실시했다고 알려져 있죠!

골프에 있어서 근력은 참으로 중요한데요, 제목 그대로 골프실력을 UP시켜주기 때문이지요 ~*

 

오늘은 비기너 분들이 많이 물어보는 몇 가지 질문과 함께

바로 골프실력을 UP! 시켜줄 수 있는 근력운동을 소개해드릴게요~ ^^

 

 

 

>> 골프실력과 근력의 상관관계?! 알쏭달쏭 질문만 쏘옥~! “골프근력 Q&A” <<

 

 

 

<출처: imagetoday.co.kr>

 


1.
골프는 정적인 운동인데 근력이 필요한가요?

 

골프를 처음 배울 때 많이 하는 질문 중 하나가 바로

“골프는 정적인 운동인데 근력이 필요한가요?” 라는 질문인데요, 이 질문에 대한 대답은 YES!!

 

대부분 골프는 힘이 들지 않아 운동량이 거의 없는 운동이라고 오해하지만 실상은 그렇지 않은데요,

골프는 4시간 지속적인 경기를 하며 거의 10Km이상 걷게 되는(만보 이상) 운동이라는 사실!

 

또한 걷기와 스윙이 지속적으로 반복되기 때문에 체력이 많이 소요된답니다

때문에 세계적으로 유명한 프로 선수들은 빠지지 않고 기초 체력과 근력을 단련하는데 집중한다고 해요~

물론 대부분의 골프 트레이너들도 근력훈련의 중요성을 강조하고 있구요!

실제로 프로 선수들은 근력운동을 꾸준히 하면 체력은 물론 스윙속도가 매우 빨라져 비거리가 향상 되었다는 이야기를 많이 한답니다.

 

근력운동이 골프에 얼마나 중요한지 이제 아시겠죠?

 

 





2.
세계적인 선수도 근력 운동을 중요하게 생각하나요?

 

근육형 몸매의 미녀 골퍼 ‘애니카 소렌스탐’, 세계최고의 골퍼 ‘타이거 우즈’ 등 세계적인 선수들은

이미 체계적인 트레이닝을 하고 있다는 것!

 

그 중에서도 골프 황제 타이거 우즈는 하루 3시간씩 웨이트 트레이닝을 하는 것으로 유명한데요,

골프를 하는 사람들에게 지구력과 근력을 길러야 경기력이 향상된다고

웨이트 트레이닝을 권하는 것으로도 잘 알려져 있죠!:)

 

타이거 우즈는 골퍼로서 부상당하지 않고 안전하게 실력을 향상 시키려면

그에 맞는 근력 있는 몸을 만들어야 한다고 얘기하는데요,

골프의 스윙동작은 신체 각 부위의 관절과 근육에 큰 부담을 주어 부상에 이어질 수 있기 때문입니다~

즉 골프를 제대로 하기 위해서 골프에 맞는 근력의 힘을 키워야 한다는 이야기!



>>
실력을 UP! 시켜주는 골프근력 운동! <<

 

그렇다면 실력을 올릴 수 있는 골프 근력 운동은 어떻게 하는게 좋을까요?

하지만 그 전에 먼저! 근력 운동 전에는 스트레칭을 해 주시는 것이 좋습니다^^

 

지난 번에도 골프존 블로그에서 소개된 적이 있었죠?

골프를 위해 최적화된 골프 레칭도 함께 소개해 드리니 꼭 한번 따라 해 보세요 ~*

 

- 라운딩전깨알같은 3분활용!! 골프레칭릴렉스편

- 라운딩전깨알같은 3분활용!! 골프레칭밸런스편

-

그럼 이제 본격적으로 근력운동 스타트~ ^0^)/


 

1) 하복부 운동 

 

 

 하복부 운동은 누워서 다리를 들어올리는 운동입니다.

 바른 자세로 누워서 다리를 수직으로 올리고 가슴선 까지 무릎을 끌어올리기!

 10번씩 1세트로 하루 5세트씩 해주세요!

 

 

2) 등 배 운동


 

 바른 자세로 서서 상체를 천천히 숙였다가 뒤로 천천히 젖히는 운동입니다.

 10번을 1세트로 하루 5~6 세트 정도 하시며 꾸준히 해주세요

 스윙을 부드럽고 빠르게 하는 것에 도움이 됩니다.

 


3) 허리 운동

 


 바른 자세로 평평한 곳에 누워서 다리를 모읍니다. 모은 상태에서 곧게 펴 들어올려

 좌, 우로 왔다 갔다 움직입니다. 땅에 닿지 않도록 주의해 주시고 상체가 따로 돌아가지

 않도록 자세를 고정하여 다리만 왔다 갔다 운동해 주세요

 10번에 1세트로 하루 2~3세트 하시는 것이 좋습니다.

 

 

4) 손목 운동 


 

야구 선수들도 공을 던질 때 스냅을 강하게 하기 위해 손목과 팔 운동을 많이 합니다.

보통 추감기 운동(리스트 롤러)라고 얘기하는데요, 해당 기구가 없을 경우

30Cm 정도의 막대기를 준비해 주신 뒤 그 가운데 끈을 묶고 2Kg정도의
아령을 매달아 앞으로 나란히 모양으로 막대기를 듭니다
.

이후 막대기에 달린 끈을 돌돌 말았다가 풀었다 동작을 5회 정도 천천히 반복해 주세요.

손목과 팔꿈치 사이의 전완근까지 탁월하게 단련이 됩니다.

 

많은 도움이 되셨나요?

골프에 도움되는 근력 운동으로 실력을 한 층UP!해보세요 파이팅 *^^*

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