1. 남성을 위한 골프 연습: '힘'을 컨트롤하라

<출처: 123rf>

드라이버 스윙과 아이언 스윙을 통해 강한 파워를 어필하는 남성 골퍼들을 볼 수 있죠? 남성의 경우, 신체적 강점인 힘과 근력을 강조해 골프 실력을 향상시킬 수 있지요. 파워풀하고 강한 임팩트는 비거리와 직결되는 중요한 부분임에 틀림이 없지만, 힘을 조절하지 않으면 오히려 잃는 것이 더욱 많을 수 있습니다. '힘'을 제대로 활용해야 할 부분은 총 3가지로 이야기해볼 수 있어요.

첫 번째는 어드레스 시의 '힘'입니다. 어드레스 시 그립을 과도하게 꽉 움켜잡는 것과 왼쪽 팔에 힘을 주어 백스윙하는 것은 자연스러운 코킹이 이루어지는 것을 방해하고 헤드의 무게를 제대로 느끼지 못하게 하죠. 또한, 왼쪽 팔에 힘을 주면 의식적으로 팔을 쭉 뻗게 되는데, 오버 백스윙이 되거나, 스윙 리듬이 흐트러져 미스샷이 발생할 가능성이 높아집니다.

두 번째는 다운스윙 시 '힘'입니다. 다운스윙은 마치 야구배트를 휘두르듯 힘을 뺀 채 몸통의 회전으로 이루어지게 되죠. 하지만 강한 임팩트와 비거리를 의식하면 팔과 어깨의 힘으로 클럽을 내려치기 쉽습니다. 이러한 경우 뒷땅이 발생하거나 엎어 치게 되기 때문에 스윙 궤도가 흐트러지고 슬라이스성 구질을 유발하게 되죠.

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세 번째는 '허리'와 '등'의 근력을 사용하는 것입니다. 여러분도 아시는 것처럼, 골프는 몸통회전을 통한 원심력을 이용하는 운동이지요. 골프 스윙은 골반과 허리의 근육을 비트는 동작이 관건이라고 이야기할 수 있는데요. 허리의 근력 뿐 아니라 유연성이 뒷받침되지 않는다면 '팔의 힘'을 써서 스윙하는 습관이 생기게 된답니다! 또한, 어드레스와 백스윙, 탑오브스윙 자세를 취할 시, 허리와 등에 통증이 있거나 자세를 유지하기 힘들다면 해당 부위의 근력을 발달시키기 위한 운동을 해주는 것이 좋아요.

2. 여성을 위한 골프 연습: '섬세함'을 활용하라

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남성에 비해 유연성은 높지만, 몸통 회전을 위한 근력이 상대적으로 낮은 여성이라면 파워풀한 스윙을 통한 비거리에 초점을 맞추기 보다는, 섬세함을 활용해 정확도 높은 스윙 연습에 더욱 집중하는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다.

골프장에서 파4 이상의 홀이라면 티샷부터 홀에 가까이 붙이려는 도전을 하기 보다는 타겟 지점을 설정한 뒤, 세컨샷, 그리고 숏게임을 정확하게 구사하는 것이 좋습니다. 실제로 '스코어링 게임'에서의 정확도를 높인다면 스코어를 효율적으로 줄일 수 있는 좋은 방법이 되기도 하지요. 골프 연습 역시 다양한 샷을 정확하게 구사하는 것을 목표로 잡아야겠지요.

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여성은 남성에 비해 유연성이 상대적으로 높아, 몸통회전에 유리합니다. 하지만, 허리와 등의 근력이 부족하다면 백스윙 및 팔로스윙 단계에서 원심력에 의한 스윙궤도를 컨트롤하기 어려워 전체적인 균형이 흐트러지게 되죠. 이러한 현상은 스윙의 일관성을 떨어뜨리며 부상의 위험성도 높아지게 하므로 '골프 피트니스'를 통한 적절한 근력 발달이 필요합니다. :)

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물론, 남성과 여성의 일반적인 체격 차이는 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다. 자신의 체력과 근력, 유연성의 정도를 파악해 강조할 부분을 최대한 발휘시키고 골프 실력으로 연결짓는 것이 가장 중요하다고 할 수 있을 것 같은데요. 비거리 향상에 스트레스 받던 여성 분들께서는 다른 부분에서 강점을 드러낼 수 있을지 연습을 통해 찾아보는 것도 좋을 것 같네요!

1. 어드레스 - 직각 정렬

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타겟을 정확히 겨냥하지 않으면 볼을 클럽페이스의 중심에 맞지 않을 가능성이 크답니다. 골프에 있어서 가장 중요한 부분인 어드레스!

어드레스 시에 몸의 모든 정렬선(양발, 무릎, 엉덩이, 어깨)이 타겟 라인에 평행이 되도록 정렬하는 것이 중요해요. 타겟 겨냥은 굉장히 중요한 부분이랍니다. 몸의 정렬선이 타겟이 있는 곳의 오른쪽을 향하고 있으면 오버 더 톱(슬라이스)가 나온답니다. 어떤 경우이든 볼을 클럽페이스의 중심에 맞도록 하는 것이 필요해요. 거리를 최대화하려면 중심 타격의 영향이 크기 때문이죠~

타겟 겨냥을 위한 연습

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1) 똑바로 선 자세에서 무릎을 약간 구부린다.

- 여기서 무릎은 몸을 어느 방향으로나 움직일 수 있을 정도로 아주 약간만 구부리는 것이 포인트!

2) 드라이버의 밑면을 편안하게 지면에 내려놓을 수 있을 정도까지 허리에서부터 몸을 숙인다.

- 척추를 일직선으로 유지하고 등을 구부리지 않도록 합니다.

3) 양발을 타겟 방향으로 정렬하고 어깨와 엉덩이를 평행으로 정렬한다.

- 발끝 정렬선을 따라 클럽을 두어 평행으로 정렬되어 있는지 확인합니다.

여기서 잠깐! 마지막 단계에서 가장 많이 발생하는 실수는 어깨가 열리는 것인데요. 이런 실수가 발생하지 않기 위해서는 뒤로 물러나서 지면의 클럽이 타겟 라인의 왼쪽에서 평행이 되고 있는지 확인해보면 된답니다! 이 때는 거울을 활용하는 것을 추천합니다.

2. 테이크어웨이 - 폭을 최대로 넓힌다

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스윙의 파워 동작은 가장 스윙이 느린 부분에서 이루어져요. 바로 그 부분이 테이크어웨이인데요. 이때는 가능한 폭을 넓게 가져가는 것이 중요해요. 스윙의 폭이 곧 스윙의 파워이기 때문이죠. 이렇게 되면 보통 때보다 스윙을 더 빠르게 가져가거나 강하게 가져갈 필요없이 자동으로 속도가 증대됩니다.

이렇게 될 수 있는 방법은 백스윙을 시작할 때 헤드를 가능한 뒤쪽으로 멀리 스윙 해주는 느낌으로 동작을 취하는 것이예요. 그렇다고 너무 지나치면 볼을 벗어나게 되니 조심해야 한답니다. 스윙 폭을 넓게 가져가면서 체중을 계속 오른발의 안쪽으로 유지하는 것이 포인트!!

테이크어웨이 연습방법

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폭넓은 테이크어웨이를 취하려면 캐디백을 타겟 라인의 뒤쪽에 세워두고 백스윙 때 캐디백에 닿을 수 있는지 확인해보는 것인데요. 클럽을 뒤로 빼낼 때 헤드를 가능한 뒤로 멀리 가져간다는 느낌으로 스윙을 하면서 체중은 계속 오른발 안쪽으로 유지하는 방법으로 연습하면 된답니다.

3. 어깨를 뒤로 틀어준다

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움직이는 부분이 많지 않기 때문에 테이크어웨이를 폭넓게 가져가는 것은 쉽지만 문제는 백스윙톱으로 향하는 과정에서 어느 정도의 회전 동작과 무게 중심 이동, 오른팔꿈치를 구부려주는 동작이 추가되면서 발생하게 됩니다.

톱단계로 향할 때 어깨를 들어줄 수 없을 때까지만 백스윙을 하는 것이 필요해요. 골퍼들의 결정적인 실수는 회전 동작을 멈추고도 양팔의 스윙을 계속하는 것인데요.

몸을 감아올릴 수 있는 좋은 연습 방법은 스윙을 3/4 크기로 가져가면서 양팔의 동작과동작과 동시에 어깨를 함께 동일한 속도로 틀어주는 것인데요. 모든 것을 최대로 가져갈 때는 동작의 파악이 어렵기 때문에 가볍게 3/4 크기로 동작을 취하며 점차 동작의 크기를 키우는 것이 좋답니다.

4. 다운스윙 - 가슴을 볼 위에 위치한다

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다운스윙 시 전방으로 몸을 이동하는 동작에 신경쓰는 것이 필요합니다. 

볼을 향해 다운스윙을 할 때 몸의 체중을 타겟 방향으로 움직여주며 체중의 85~90% 정도를 앞쪽 발에 얹어준 상태로 스윙을 마무리할 수있도록 해주는 것이 다운스윙에서 중요하다고 하는데요. 이 단계에서는 임팩트 직전에 가슴을 볼의 바로 위로 가져가면 스윙의 에너지를 최대로 이용할 수 있답니다.

가슴을 볼의 바로 위로 가져가는 방법은 볼을 맞히는 순간 셔츠의 단추과 볼과 일직선을 이루도록 해준다고 생각하고 동작을 취하는 것이예요.

5. 임팩트 - 오른쪽을 향해 앞으로 뻗는다

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가슴이 볼의 위에 놓여있다고 느끼는 순간 스윙을 약간 오른쪽을 향해 뻗어주면 인사이드아웃 스윙으로 타격 구간을 강력하고 정확하게 맞출 수 있도록 하며 볼을 클럽페이스의 중심에 정확히 맞히는 샷을 할 수 있게 도와준답니다.

스윙을 왼쪽 방향으로 하면 볼을 정확히 중심에 맞출 수 있더라도 파워는 기대할 수 없기 때문에 오른쪽을 향해 뻗는 연습을 해야겠죠~?

런지 자세를 활용한 하체 근력 향상 운동

이번에 소개할 운동은 상체 회전을 극대화하고 하체의 근력을 향상시키는 운동입니다. 런지자세를 하면서 몸통 회전을 해주는 운동 방법인데요. 이 운동은 몸통 회전을 하는데 필요한 근육과 골반 근육을 늘려주게 됩니다. 하체의 근력을 강화시켜 하체가 안정되게 할 뿐 아니라 그로 인해 상체 회전을 극대화 시킬 수 있습니다. 꾸준히 운동을 하게 된다면 강력한 상체와 하체의 꼬임을 만들 수 있답니다!

1. 두 발을 골반 너비로 벌린다.

2. 오른발을 앞으로 내밀고, 왼발은 뒤꿈치를 세운다.

3. 등과 허리를 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부린다.

4. 런지 자세를 유지하고 몸통을 오른쪽과 왼쪽으로 회전한다.

5. 발을 바꾸어 10~15회 진행한다.

Tip : 농구공, 축구공 등 공을 활용하면 자세를 유지하는데 도움이 됩니다.

스쿼트 자세를 이용한 하체 순발력과 근력 향상 운동

1. 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고, 발은 약간 바깥을 향하도록 한다.

2. 뒤로 넘어지지 않도록 팔은 앞으로 나란히 뻗는다

(Tip : 어깨와 발 뒤꿈치가 일직선이 되도록 한다.)

3. 허리를 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀면서 다리를 구부린다.

4. 엉덩이를 최대한 뒤로 뺀다는 느낌으로 허벅지와 바닥이 수평이 되도록 앉는다.

5. 서 있는 자리보다 높은 계단이나 도구로 점프를 한다.

6. 10회~15회 반복 실시한다.

주의할 점 : 착지할 때 스쿼트 자세로 균형을 잡아야 합니다.

이 운동 방법은 하체의 순발력과 근력을 향상 시키는 운동입니다. 처음에는 가까운 거리에서 점프를 하고 점차 거리를 늘려가면 더욱 큰 효과를 볼 수 있답니다.

상체·하체 근육 강화와 스트레칭 운동

1. 엎드린 자세에서 어깨 너비 정도로 두 손을 짚는다.

2. 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 몸을 내린다.

3. 고정 시킨 후 오른쪽 다리를 구부려 들고 회전 시킨다.

4. 10~15회 하며, 반대 방향도 반복 실시한다.

이 운동을 통해서는 상체 근력을 강화시키고 골반의 가동 범위를 늘릴 수 있습니다. 골반의 움직임이 장타와 밀접한 관련이 있기 때문에 이 운동을 꾸준히 한다면 골반의 가동 범위가 늘어나 장타를 치는데 도움이 된답니다. 

기구를 이용한 운동

기구를 이용해 할 수 있는 운동입니다. 자신에게 알맞는 무게를 정한 후 백스윙에서 다운스윙 과정을 연습하는 것인데요. 몸통 회전이 아닌 팔로만 공을 치는 골퍼라면 꼭! 해야 하는 운동입니다. 몸통 회전의 필요한 근육을 사용하는 방법을 익힐 수도 있어 팔로만 스윙하는 골퍼는 몸통 회전에 필요한 근육 사용법을 느낄 수 있답니다. 이 운동을 통해 자연스럽게 팔로 치는 스윙을 교정 할 수 있으니 꼭 필요한 운동일 것 같습니다.

<손으로 당기는 잘못된 자세(좌) / 몸통의 회전을 이용한 올바른 자세(우)

이 운동을 할 때 주의할 점은 손을 기구로 당기는 것이 아니라 몸통 회전을 이용해 기구를 당겨야 합니다. 왼쪽 사진처럼 손으로 당기는 것은 잘못된 자세이며, 오른쪽 사진처럼 몸통의 회전을 이용해야 한답니다. 즉, 손이 리드하는 것이 아닌 몸통이 리드하는 느낌으로 다운스윙을 가져가야 합니다. 처음부터 무리하지 않고 자신에게 맞는 무게를 정한 후 점차적으로 무게를 늘리시면 됩니다. 천천히 몸통의 회전을 느끼며 10~15회 반복 해주면 됩니다.

지금까지 해솔리아 트레이닝센터 이상우 팀장에게 KLPGA 박성현 프로와 김지희 프로도 하고 있는 장타를 치기 위해 필요한 스트레칭과 운동을 배워봤습니다. 스트레칭과 운동을 꾸준히 한다면 박성현 프로처럼 장타자가 될 수 있을 것입니다. 골팬 여러분 모두 꾸준히 스트레칭과 운동을 해 비거리를 늘려봅시다!

1. 느린 동작으로 스윙하자!

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골프 스윙은 백스윙과 다운스윙으로 이루어져 있지만 두 부분이 별개의 것은 아닌데요. 백스윙으로 에너지를 만들어 다운스윙을 통해 에너지를 강력하게 쏟아내는 것이죠. 모든 스윙에서 이 두 가지를 결합시키면서 동시에 충분히 분리해서 제 기능을 잃지 않도록 해주는 것이 필요한데요.

그렇게 분리를 해본다면, 백스윙을 한 뒤 동작을 멈췄다가 이어 다운스윙을 시작을 하는 것이랍니다. 백스윙의 첫 1m 구간에서 팔과 손을 이용해 느린 동작으로 클럽을 뒤로 빼내고, 이어서 천천히 어깨와 엉덩이의 회전을 추가하는 방법인데요. 클럽과 팔, 어깨, 엉덩이를 톱 단계에서 동시에 멈춰본다면 다운스윙 때 이 모든 것들을 동시에 출발시킬 수 있어 몸이 앞으로 나가거나 헤드의 뒤쪽으로 심하게 쳐지는 것을 막을 수 있답니다.

2. 오른허벅지 쪽으로 몸을 감아 올리자!

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백스윙 톱에서 이상적인 느낌은 스윙 동작의 모든 파워가 오른허벅지에 실리는 듯한 느낌이어야 하는데요. 백스윙을 천천히 정확하게 완료하면 톱에서 오른허벅지에 파워가 실리면서 오른발로 지면을 밀어 왼쪽으로 튕겨질 수 있을 듯한 느낌이 들면 됩니다. 오른허벅지에 실리는 힘의 느낌이 강할 수록 스윙에는 더욱 좋겠죠?

그것이 바로 스윙 파워라는 것이에요.

몸을 오른쪽으로 틀어주면서 오른 무릎을 원래대로 구부려준 상태로 유연하게 유지해 오른다리를 물을 짜내는 것처럼 취하게 되면 마치 아래쪽으로 쭈그려 앉듯이 엉덩이가 곧바로 낮아진답니다. 그러면 바지의 오른쪽 앞주머니 위쪽으로 많은 주름이 생기게 되고, 의도적으로 정확하게 회전 동작만 취하는 것이 포인트에요!

체중이 오른다리로 실리지 않으면 체중이 왼쪽으로 남아있게 되어 톱단계에서 나쁜 자세가 나오니 주의해야 한답니다.

4. 발 끝에서 발끝으로 체중을 옮기자!

<출처: 123rf>

백스윙 톱에서는 최소한 체중의 60%가 오른다리에 실려 있어야 해요. 임팩트 때는 이렇게 많은 무게를 오른다리로 실어줄 수 없기 때문에 오른발을 이용해 체중을 왼쪽으로 밀어주어야 하는데요. 다운스윙의 이상적인 느낌은 백스윙 톱에서 오른다리에 실려 있던 체중을 임팩트 때 왼다리로 옮겨주며 볼을 사선으로 통과하는 것이에요.

이런 동작을 연습했음에도 멀리 가지 않거나 일직선으로 가지 않는다면, 다운스윙 때 무게를 왼발 뒤꿈치로 옮기는 실수를 하고 있을 가능성이 높답니다.

5. 왼 엉덩이와 왼발을 일직선으로 맞추자!

<출처: 123rf>

왼쪽 엉덩이가 왼발과 일직선을 이루며 같은 위치로 놓인다면 상체의 동작과 하체의 동작이 조화를 이루게 되는데요. 여기서 왼 엉덩이가 왼발 발등보다 앞으로 나와 있다면 스윙이 조화를 잃게 되는데요. 이때는 너무 많은 체중을 왼발 엄지발가락이 아니라 왼발 뒤꿈치로 옮겨졌다는 뜻이랍니다.