[스트레칭] 부상예상, 유연성 강화에 좋은 골반 스트레칭

 

 

골프는 과격하거나, 세심하거나, 조심스러운 동작들이 모두 필요한 운동입니다. 드라이버샷과 아이언샷은 몸통의 회전을 이용해 힘찬 스윙을 하며, 퍼팅은 숨도 쉬기 어려울 정도로 세심하고 조심스럽게 쳐야 하죠. 또한, 18홀을 라운드한다면 꽤 오랜 시간을 걷게 되는 등 복합적인 운동인데요. 그래서 더더욱 골프를 치기 전, 스트레칭이 필요로 여겨지는 것 같아요.

 

특히나 요즘처럼 추운 겨울 날씨에는 신체 근육들이 경직되어 있으므로  충분한 스트레칭과 워밍업을 해주지 않으면 부상으로 이어지기 쉽습니다. 골반은 우리 몸의 체중을 받치는 주춧돌과 같은 역할을 하지만, 골반건강에 대해서는 다소 소홀하기 쉽죠. 오늘은 골반 위주의 스트레칭 방법을 통해 골반회전에 유연성을 더하고 부상을 막을 수 있는 방법을 알아볼게요.

 

 

 

유연한 골반회전을 만드는 스트레칭

1. 골반과 허리의 연결부위를 자극하자

  

<출처: gettyimagesBank>

 

골프스윙 시 몸통회전은 허리를 비틀고 풀어내는 힘으로 이루어지는데요. 이 때, 골반이 상체를 제대로 지탱해주지 못하면 상체의 각도가 흐뜨러지고, 스윙플레인이 일관되지 않아, 스윙궤도가 무너지기 쉽고 허리 부상의 위험도 크답니다! 경직되어 있는 골반을 풀어주어 허리의 회전을 자유롭게 하고, 골반과 허리 간의 유연성을 기르는 스트레칭입니다..

 

1. 매트 등을 깔고 바닥에 다리를 쭉 펴고 앉습니다.

2. 왼쪽 발을 오른쪽 다리 너머로 넘겨 바닥에 오른 발바닥을 대어줍니다.

3. 왼쪽 발을 제외한 신체 (얼굴, 팔, 상체)를 왼편을 향하도록 돌려줍니다. (위 사진을 보면 이해가 쉬울 것 같네요!)

4. 허리와 골반을 당겨주는 느낌이 오면 약 10초~20초 정도 동작을 유지합니다.

5. 반대 쪽도 반복하여, 총 3세트 동작합니다.

 

 

  

2. 골반의 앞, 뒤 유연성 UP하기

  

<출처: gettyimagesBank>

 

다리를 앞, 뒤로 움직이는 운동은 일상 생활 속에서도 주로 이루어지곤 하지만, 이것 만으로는 골반에 유연성을 부여하기 부족할 수 있는데요. 다리 뿐 아니라, 골반을 앞 뒤로 쭉쭉 펴주는 동작은 골반 교정에도 좋으며, 신체 혈액순환에도 큰 도움이 됩니다. 무엇보다도 평소 움직이지 않는 골반의 근력을 풀어줌으로써 과도한 골프 스윙이 이루어졌을 경우의 부상도 예방할 수 있습니다.

 

1. 바닥에 매트를 깔고 양 발을 앞, 뒤로 쭉 벌리고 섭니다.

2. 그 상태로 다리를 점점 더 벌려, 뒤쪽의 다리는 윗쪽이 바닥에 닿도록, 앞 쪽의 다리는 무릎을 굽혀 바닥에 댑니다.

3. 허리는 너무 꼿꼿하게 펴려고 하지 말고, 자연스럽게 일으킵니다.

4. 다리가 측면으로 움직이지 않도록 고정하여 약 10초~20초 간 자세를 유지합니다.

 

 

 

3. 골반과 하체의 연결부위를 자극하자

 

<출처: gettyimagesBank>

 

신체를 지탱하는 골반은 상체의 몸통운동을 지지하기도 하지만, 하체 역시 단단히 고정되고, 오른발이 정확히 돌아갈 수 있도록 하는 역할을 합니다. 하체의 긴장감을 풀어주는 스트레칭 방법입니다.

 

1. 서서하는 동작으로, 실내에서 할 땐 반드시 매트를 이용해주세요. (양말을 신은 채 한다면 미끄러질 수 있어요!)

2. 몸을 꼿꼿이 세운 채 한 쪽 다리를 굽혀 가슴쪽으로 끌어당겨줍니다.

3. 허벅지 뒤쪽과 안쪽이 당기고, 앞쪽에 자극이 가는 느낌이 든다면 약 10초~20초 간 정지해주세요.

 

이 스트레칭 동작을 하며 중심 잡기가 어렵다면 등을 바닥에 대고 하면 수월하게 할 수 있습니다.

 

골프연습이나 라운드를 시작하기 전에 촉박한 티오프 시작으로 인해 스트레칭을 생략하고 바로 티샷을 시작하는 골퍼 분들을 종종 만나본 적이 있는데요. 앞으로는 경기의 컨디션에도 긍정적인 영향을 줄 수 있는 스트레칭을 위해 잠시나마 짬을 내어보세요. :) 스윙의 감이 좋아진 기분을 느껴보실 수 있을 거에요.