골프의 바른 자세와 어드레스는 올바른 호흡에서 나옵니다. 바른 자세를 위한 호흡, 횡격막을 수축하고 이완하는 호흡 방법을 배워보도록 해요. 호흡의 기본은 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것으로 시작합니다.

<!--[if !supportLists]-->①    <!--[endif]-->바닥에 반듯하게 누워 주세요.

<!--[if !supportLists]-->②    <!--[endif]-->한 손은 가슴에, 한 손은 복부에 두고 숨을 쉽니다.

<!--[if !supportLists]-->③    <!--[endif]-->숨은 코로 들이마시고 입으로 내쉬도록 합니다.

<!--[if !supportLists]-->④    <!--[endif]-->이때, 들숨 때는 배꼽이 올라오고 날숨 때는 배꼽이 완전히 내려가도록 합니다.

호흡하는 트레이닝이지만, 몸의 코어 강화에도 좋으므로 꾸준히 해주시는 것이 좋습니다.

* 10회 X 1set 

엉덩이 근육 즉, 둔근을 강화할 수 있는 대표적인 트레이닝 디어 인더 헤드라이트(Dear in the Headlights)입니다.

①    매트 위에 반듯하게 누워 주세요

②    다리를 세운 후, 오른쪽 둔근 전체를 오른손 전체로 쥐여 줍니다.

③    5초 정도 살살 자극을 느끼면서 둔근 전체에 힘을 줍니다.

④    5회 정도 실시하고, 반대쪽도 진행해 줍니다.

이 트레이닝이 제대로 이루어지는지 알기 위해서는 둔근에 힘을 줌으로써 손에 엉덩이가 잡히는 것을 느낄 수 있어야 합니다. 주의할 점은 햄스트링에 힘을 주는 것이 아니라 엉덩이로 힘을 주도록 해야 합니다.

골퍼들은 흔히 왼쪽이 엉덩이가 약해지기 마련입니다. 이 트레이닝은 약해진 둔근을 강화하기 좋은 트레이닝 중의 하나입니다. 약해진 쪽을 보강해줘서 양쪽 엉덩이가 균형적으로 강화될 수 있도록 하는 것이 좋습니다.  

* 각 5회 X 2set (충분히 자기가 자극을 느낄 수 있는 만큼 하는 것이 좋습니다)

엉덩이는 하체의 안정성을 높이면서 파워를 내는 데에도 중요한 역할을 합니다. 

'Dear in the Headlights' 운동이 사용하지 못하는 엉덩이 근육을 활성화 시키는 운동이라고 가정하면, 이번에 배울 'One leg bridge on the ball'은 엉덩이 근육을 강하게 만들어 줍니다. 

<!--[if !supportLists]-->①    <!--[endif]-->짐볼을 발 밑에 놓고, 매트에 누워 주세요

<!--[if !supportLists]-->②    <!--[endif]-->짐볼 위에 한쪽 다리를 올려줍니다.

<!--[if !supportLists]-->③    <!--[endif]-->올린 채로 반대쪽 다리를 올리고 엉덩이를 업-다운을 반복해 주세요.

이 때, 발은 천장을 찌르듯이 반듯하게 올려주고 내려올 때는 수직으로 그대로 내려와야 합니다. 이 동작을 할 땐 어깨에 힘을 빼며, 내려올 때는 척추를 부드럽게 말면서 내려오도록 주의해 주세요. 

주의할 점은 이 운동을 할 때 햄스트링에 쥐가 난다면 앞서 배운 'Dear in the Headlights' 운동을 먼저 시작한 후 다시 이 동작을 해주면 햄스트링에 갑자기 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.

* 각 5회 X 2set

어드레스 시 하체의 견고함은 엉덩이에서 나옵니다. 백스윙 할 때, 오른쪽 엉덩이에 힘을 주어 다리를 고정하고 피니시 때 왼쪽 엉덩이에 힘을 주어야 바로 설 수 있기 때문에 양쪽의 둔근이 고르게 강화되어야 합니다.

오늘 알려드린 트레이닝과 함께 꾸준한 트레이닝으로 안정적인 어드레스를 만드시길 바랍니다!

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먼저 몸의 코어의 안정성을 담당하는 근육들이 올바르게 사용되고 있어야 합니다. Pelvic clock 운동으로 올바른 호흡법과 몸의 코어를 바로잡는 데 도움이 되는데요. ‘골반시계운동’이라 불리는 Pelvic clock 동작은 간단한 운동법이지만 심부의 근육을 강화합니다.

<!--[if !supportLists]-->①    <!--[endif]-->호흡을 들이쉴 때는 배꼽이 올라오고, 내뱉을 때는 배꼽이 들어갑니다.

<!--[if !supportLists]-->②    <!--[endif]-->골반을 살짝 말아준다는 느낌으로 호흡해 주세요.

<!--[if !supportLists]-->③    <!--[endif]-->들숨은 코로, 날숨은 입으로 해줍니다. 어깨에는 힘을 뺍니다

주의할 점은 복부의 힘으로 골반을 롤링하고 움직이는 것이 아니라, 호흡하면서 “콜록” 기침하는 느낌으로 자연스럽게 골반을 말아주는 것이 중요합니다.

* 10회 반복 X 2세트

골퍼들은 한쪽으로 스윙하는 동작에 익숙해져 골반이 틀어져 있는 경우가 많습니다. 두 번째로 배워볼 스트레칭은 골반이 틀어지지 않도록 또는 틀어진 골반을 바로잡는 스트레칭입니다.

골반이 틀어져 있다면 그에 따라 힙과 허리의 근육도 불균형하게 발달되어 있는데요. 방치한다면 틀어진 채로 허리가 굳을 수 있습니다.

척추와 골반의 정렬을 바르게 하기 위한 로우 백 스트레칭(Row back stretch), 이렇게 할 수 있습니다.

<!--[if !supportLists]-->①    <!--[endif]-->앞이 고정된 밴드를 잡은 채로 팔은 쭉 펴고, 엉덩이를 뒤로 쭉 빼줍니다.

<!--[if !supportLists]-->②    <!--[endif]-->엉덩이를 뒤로 밀어준다는 느낌으로, 몸과 한 쪽 무릎을 펴주세요.

<!--[if !supportLists]-->③    <!--[endif]-->뒤로 빼면서 숨을 내뱉어 주세요.

<!--[if !supportLists]-->④    <!--[endif]-->뻗은 다리의 골반이 돌아가는 것이 아니라 엉덩이를 뒤로 쭉 빼며 스트레칭 하는 느낌으로 해줍니다.

잘 안되는 쪽이 골반이 더 틀어진 것이기 때문에 그 쪽을 더 신경 써서 하는 것이 좋습니다.

위와 같은 TRX 운동기구가 없다면 문고리에 끈이나 밴드를 단단히 고정한 후 운동해주면 됩니다.

*좌/우 각 10회 X 2세트 

일반적으로 골프 스윙 시, 백스윙 탑에서 임팩트로 갈 때 골반이 먼저 출발해야 합니다. 그리고 골반과 상체가 분리되는 각도가 45도 정도 나와야 합니다. 이상적인 각도를 위해 골반과 상체 사이를 스트레칭 할 수 있는 운동법입니다. 

<!--[if !supportLists]-->①    <!--[endif]-->한쪽 손을 반대편으로 뻗어 잡은 상태에서 다른 손으로는 골반을 잡아주세요.

<!--[if !supportLists]-->②    <!--[endif]-->골반을 손을 뻗은 반대편으로 쭉 밀어주세요

<!--[if !supportLists]-->③    <!--[endif]-->골반은 밀리는 것과 동시에 쭉 뒤로 빼주듯 동작합니다

*좌/우 각 10회X 2set 

마지막으로 배울 운동법은 어깨에 고무줄 착용 후 스윙 연습을 하는 밴드 로테이션(Band Rotation)입니다.

고무줄이 스윙 동작에 저항을 주기 때문에 일정한 리듬으로 계속 연습을 해주면, 상체회전이 부드러워지고 스윙의 정확성 또한 높아질 수 있습니다. 

<!--[if !supportLists]-->①    <!--[endif]-->고무줄 끝을 동그랗게 말아 고정한 뒤, 어깨에 끼우고 반대쪽 끝은 바닥에 고정하거나 상대가 잡아주도록 합니다.

<!--[if !supportLists]-->②    <!--[endif]-->그 상태에서 스윙 연습을 해주세요.

<!--[if !supportLists]-->③    <!--[endif]-->고무줄의 탄성이 일정하기 때문에 정확성을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

*좌/우 각 10횥 X 2set 

스윙의 정확성을 높이기 위한 상-하체 분리운동법을 알아보았는데요. 골프존 엘리트아카데미에서는 이렇게 전문적이고 체계적인 기본 스트레칭 운동법부터 골프의 모든 것을 배울 수 있음을 간접 경험할 수 있었습니다.

다음 시간에는 어드레스 시, 하체 안정성을 높이기 위한 트레이닝을 함께 해보도록 해요.

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이상우 팀장은 운동 전에 몸의 긴장을 풀어주고 부상을 예방하기 위해서는 꼭 스트레칭이 필요하다고 했습니다. 또한 정적인 스트레칭부터 동적인 스트레칭까지 단계별로 해야 합니다. 먼저 스트레칭부터 배워보겠습니다.

어깨 스트레칭

먼저 어깨 스트레칭은 가장 기본적인 스트레칭입니다. 골프를 칠 때 많이 사용하는 근육이 어깨 근육이기 때문에 충분히 풀어주지 않는다면 부상의 위험이 있기 때문에 중요한 스트레칭이라고 볼 수 있습니다. 어깨 스트레칭은 어깨 회전근 부상을 예방할 뿐 아니라 골프 스윙을 할 때 치킨 윙의 교정 효과도 있습니다.

1. 양손을 마주 잡는다.

2. 오른쪽 어깨부터 왼쪽 어깨를 번갈아가며 돌려준다. (자유형을 하는 느낌으로 해주면 됩니다.)

3. 한 어깨당 10~15회 진행한다.

허벅지 근육과 골반 근육 스트레칭

이 스트레칭은 강력한 다운스윙을 하기 위해 필요한 근육을 풀어주는 것입니다. 꾸준히 이 스트레칭을 하게 된다면 골반 근육이 유연해지기 때문에 다운스윙 때 강력한 골반 턴을 할 수 있습니다. 허벅지 근육과 골반 근육 늘려주는 스트레칭 하는 방법 알려드릴게요.

1. 두 발을 골반 너비로 벌린다.

2. 오른발을 앞으로 내밀고, 왼발은 뒤꿈치를 세운다.

3. 등과 허리를 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다.

4. 체중을 오른쪽 무릎으로 옮기고 앞으로 최대한 늘려준다.

5. 발을 바꾸어 10~15회 진행한다.

주의할 점 : 처음부터 무리하게 되면 근육에 손상이 일어나기 때문에 무리하지 않게 하는 것이 필요합니다.

겨울 골프는 예측하기가 굉장히 힘든데요. 울퉁불퉁한 페어웨이에 떨어진 볼이 어디로 튈지 모르기 때문이죠!! 겨울 골프의 어려움은 아마추어뿐 아니라 프로에게도 마찬가지랍니다. 풀이 대부분 죽어있어 맨땅과 다름없기 때문에 미스샷을 낼 확률도 높아진답니다. 겨울 골프, 어떤 연습을 하면 좋을까요?

<출처: utoimage.com>

스코어를 줄이기 위해 과욕을 부리다 보면 오히려 라운드의 즐거움만 반감되기 마련이죠. 스코어에 연연하기보다 골프를 즐기다보면 결과도 좋아지게 될 것이라고 생각됩니다! 여름 라운드가 스코어를 줄이는 데 목적이 있었다면, 겨울 라운드는 겨울이란 계절을 즐기는데 목적이 있는데요.

필드에 가는 일이 줄어드는 겨울! 그 대신 연습장에서 보내는 시간이 많아지고 있는 지금이 자신의 골프를 되돌아 볼 수 있는 절호의 기회이기도 하답니다. 프로골퍼의 경우에는 드라이버는 물론 숏게임, 퍼팅 등 한 시즌 동안 부족했다고 느낀 부분들을 집중적으로 연습해서 내년 시즌을 대비하게 된답니다. 그런만큼 아마추어 골퍼도 연습을 해야겠죠?

<출처: utoimage.com>

아마추어 골퍼들의 경우는 드라이버샷 연습만으로 몸을 풀어주는 경우가 많은데요. 하지만 추위에 움츠러든 상태에서 몸을 충분히 풀지 않고 스윙 연습만 하면 부상 당하기 쉽답니다. 풀스윙 100번을 하는 것보다 어프로치 연습으로 더욱 효과적이라고 해요. 어프로치 샷 연습에 더 많은 시간을 할애한다면 내년을 더욱 효과적으로 대비하는 데 도움이 된답니다.

문제점을 교정하려면 평소와 반대로 연습하는 습관을 들여보는 것도 좋은데요. 만약 슬라이스를 심하게 내는 골퍼라면 훅을 내는 연습을, 체중 이동이 잘 되지 않는 골퍼라면 약간 오버해 체중 이동 연습을 해보면 도움이 된답니다! 하지만 지나친 오버스윙은 오히려 망가질 수도 있으니 주의해야겠죠?

<출처: utoimage.com>

겨울에 필드에 나가서는 스트레칭이 최우선입니다! 몸의 근육을 풀어주고 체온을 올려놓아야 부상 없이 스윙을 제대로 할 수 있는데요. 기온이 영하로 떨어지면 볼은 물론 클럽페이스도 탄성이 떨어져 비거리가 짧아지는 것을 감안해 클럽은 하나 이상 길게 잡고 해야하는 것도 생각해야하죠.

겨울골프에서 가장 중요한 부분은 부상 방지가 되어야 한다는 것인데요. 경사면, 얼음판, 눈 위에서의 스윙은 큰 부상을 가져올 위험이 있기 때문에 더욱 조심해야한답니다. 겨울 라운드에서는 '볼이 있는 그대로'의 규칙 보다는 동반자의 양해를 구해 안전한 곳에 볼을 옮겨 플레이를 하는 등! 현명하고 유연한 자세가 필요하답니다!

<출처: utoimage.com>

언 땅에 떨어진 볼은 어디로 튈 지 모르기 때문에 내 의지와는 상관없이 지면에 따라 스코어 역시 달라질 수도 있는데요. 겨울골프에서는 이런 상황에 따라 만들어지는 결과에 대해선 겸허하게 받아들이는 자세도 필요하답니다. 스코어보다는 동반자들과의 즐거움으로 추운 필드에서의 기쁨을 누리길 바랄게요!